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L'alpinismo è un'attività che include camminare nella foresta portando un carico fino a 18 kg. Alcuni degli effetti che si avvertono quando si scala una montagna includono mal di schiena, tremori ai muscoli della coscia e polmoni in fiamme. Tuttavia, con una preparazione anticipata, sperimenterai molti vantaggi durante l'arrampicata, come avere più energia, essere più in forma, oltre a evitare rigidità e vari effetti negativi che sono stati descritti sopra.

Oltre alla preparazione fisica, è importante anche la preparazione relativa alle condizioni del sito. Devi preparare molte cose per la tua sicurezza durante l'arrampicata, come le condizioni meteorologiche del luogo, la distanza di arrampicata e altro. Diamo un'occhiata ai vari preparativi prima di scalare la montagna successiva!

Preparazione fisica prima di scalare la montagna

Per abituarti a scalare la montagna di 8 km, esegui l'esercizio camminando per circa 30-40 minuti su un piano inclinato, 3 giorni alla settimana. Il quarto giorno, fai lo stesso e cerca le zone collinari. Aumenta l'esercizio fino a quando non puoi aggiungere la distanza precedente.

Avrai bisogno di costruire equilibrio, flessibilità e forza nelle gambe e nei muscoli della schiena per superare il sentiero. Questo esercizio può anche aiutarti a rafforzare la schiena e le spalle per portare uno zaino. Per ciascuno dei primi quattro esercizi, esegui 1-3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna, 2 o 3 giorni alla settimana. Ecco gli esercizi da fare:

1. Squat con una gamba (obiettivi: quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e glutei)

Appoggia il braccio sinistro contro il muro appoggiato sulla gamba sinistra per mantenere l'equilibrio. Piega indietro la gamba destra e mantieni una postura eretta mentre abbassi lentamente il corpo sul pavimento piegando il ginocchio sinistro. Guarda il tuo piede sinistro, non lasciare che il ginocchio si estenda oltre le dita dei piedi. Tieni, quindi rialzati lentamente. Ripetere con la gamba opposta.

2. Step-up/step down (obiettivo: quadricipiti e schiena, glutei e polpacci)

Posiziona il piede sinistro su scale o gradini con un'altezza di 20-30 cm. Quindi, fai un passo con il piede destro finché non è in linea con il piede sinistro. Abbassa la gamba sinistra e poi segui con la gamba destra. Se questo è troppo facile per te, fallo tenendo premuto manubri accanto al tuo corpo.

3. Scrollata di spalle (target: spalle e parte alta della schiena)

Aspettare manubri lungo i fianchi e divaricati alla larghezza delle spalle. Senza muovere le braccia, solleva le spalle verso le orecchie. Tenere, quindi abbassare lentamente.

4. Estensione della schiena (obiettivo: parte bassa della schiena)

Mettiti a faccia in giù con le braccia conserte e le mani sotto il mento. Mantenendo i piedi e le anche a terra, solleva il mento e il petto di circa 8-12 cm. Tieni premuto, quindi torna lentamente indietro.

5. Stretching Figure-4 (obiettivi: muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena)

Siediti sul pavimento mentre estendi la gamba destra in avanti. Piega il ginocchio sinistro e appoggia la pianta del piede sinistro sulla coscia destra. Piegati in avanti finché la mano non raggiunge la caviglia destra. Tieni la schiena dritta per allungare le gambe e la schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato. Fai 1-3 allungamenti su ciascun lato.

Preparazione del sito di arrampicata

Una volta che sei pronto per scalare la montagna, segui queste linee guida per stare al sicuro e comodo durante l'arrampicata:

1. Controlla il meteo.
2. Porta oggetti essenziali, come attrezzatura per la navigazione, crema solare, cambio di vestiti, illuminazione, kit di pronto soccorso (bende, alcol, adesivo, antibiotici, antinfiammatori, antistaminici, guanti non in lattice, colliri, biglietti da visita o qualsiasi informazione per l'arrampicata, pinzette, penne per allergie, spray per orsi, kit per morsi di serpente e farmaci personali), dispositivi per accendere il fuoco, strumenti, cibo, acqua potabile e rifugi di emergenza (coperte, teloni e sacchetti della spazzatura).
3. Usa abiti speciali per scalare le montagne.
4. Sempre in standby (come prestare attenzione alla posizione del sole, fermarsi quando si è stanchi e prendersi cura di parti del corpo doloranti o ferite).
5. Informa la tua famiglia del percorso e della mappa di viaggio.
6. Tieniti al sicuro (non toccare piante che non conosci e impara diversi modi per affrontare gli animali selvatici).
7. Guardia maniera durante l'escursione (non sporcare, parlare con asprezza e distruggere la natura).

Prepara tutte le cose che sono state descritte sopra per garantire la tua sicurezza, perché non poche persone hanno avuto incidenti mentre scalavano la montagna. In effetti, molti sono morti per mancanza di ossigeno, recidiva di malattie, smarrimento, mancanza di cibo, freddo e altro. Registrati con l'ufficiale ai piedi della montagna sul percorso che stai prendendo, in modo che in caso di emergenza, l'ufficiale possa aiutarti.