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Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) è una misura utilizzata per indicare la velocità con cui i carboidrati presenti negli alimenti possono essere convertiti in zucchero dal corpo umano. Questa misura è una scala da 0 a 100. Ad esempio, lo zucchero puro, ad esempio, ha un indice glicemico di 100, questo significa che i carboidrati nello zucchero puro vengono convertiti molto rapidamente dal corpo in zucchero per l'energia per il corpo. L'indice glicemico può anche informare come il cibo influenza i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Più basso è il valore dell'indice glicemico, minore sarà l'effetto sui livelli di insulina e sui livelli di zucchero nel sangue.

Inizialmente, i carboidrati sono stati classificati in due e cioè carboidrati semplici e carboidrati complessi a seconda di quanti zuccheri semplici c'erano nella molecola. I carboidrati costituiti da uno o due zuccheri semplici (come il fruttosio o il saccarosio) sono chiamati carboidrati semplici. Mentre i cibi ricchi di amido sono chiamati carboidrati complessi perché l'amido è composto da lunghe catene di zuccheri semplici, vale a dire il glucosio.

Il suggerimento di mangiare carboidrati più complessi rispetto ai carboidrati semplici deriva dal presupposto che i cibi amidacei aumentano i livelli di zucchero nel sangue solo leggermente dopo la digestione rispetto agli zuccheri semplici. Questa ipotesi è considerata inappropriata perché la risposta glicemica a ciascun tipo di alimento a base di carboidrati complessi è diversa. Pertanto, è stato avviato il concetto di indice glicemico in cui ogni alimento si misura quanta influenza ha sui livelli di zucchero nel sangue.

Come fanno gli esperti a determinare l'indice glicemico di un alimento?

Per determinare il valore dell'indice glicemico di un alimento, ai volontari in buona salute verrà chiesto di mangiare l'alimento per il quale viene misurato l'indice glicemico, questo alimento deve contenere almeno 50 grammi di carboidrati. Quindi ai volontari verrà chiesto di consumare un pasto di controllo (sotto forma di pane o glucosio puro) con la stessa quantità di carboidrati. Successivamente, i livelli di zucchero nel sangue verranno misurati periodicamente. Le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato i due tipi di alimenti verranno calcolate e confrontate fino a trovare il numero di indice glicemico.

Alcuni esempi di valori dell'indice glicemico degli alimenti

Più basso è il numero di indice glicemico, minore sarà l'impatto che avrà sui livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico è raggruppato in:

• <55: basso
• 56-69: medio
• >70: altezza

Esempi dei valori dell'indice glicemico di alcuni alimenti includono:

• Pane: ogni 30 grammi il valore dell'indice glicemico è 71 (alto)
• Banane: ogni 120 grammi il valore dell'indice glicemico è 60 (medio)
• Miele: ogni 25 grammi il valore dell'indice glicemico è 61 (medio)
• Succo di pomodoro in scatola: ogni 250 ml il valore dell'indice glicemico è 38 (basso)
• Farina d'avena: ogni 250 grammi il valore dell'indice glicemico è 55 (basso)
• Mele: ogni 120 grammi il valore dell'indice glicemico è 39 (basso)
• Soia: ogni 150 grammi il valore dell'indice glicemico è 15 (basso)
• Carote: ogni 80 grammi il valore dell'indice glicemico è 35 (basso)

Quali sono i fattori che influenzano il valore dell'indice glicemico?

L'indice glicemico di un alimento non è sempre lo stesso valore. Diversi fattori che influenzano il valore dell'indice glicemico sono:

• Come elaborare o preparare il cibo: Alcuni componenti degli alimenti come grassi, fibre e acidi (trovati nel limone o nell'aceto) generalmente abbassano il livello dell'indice glicemico. Più a lungo cuoci cibi ricchi di amido, come la pasta, ad esempio, più alto sarà l'indice glicemico.
• Livello di maturità: nei frutti, in particolare, il livello di maturazione influirà notevolmente sul valore dell'indice glicemico. Ad esempio, più una banana è matura, più alto sarà il valore dell'indice glicemico.
• Altri cibi che mangi: il valore dell'indice glicemico viene determinato in base a ciascun tipo di alimento. Ma in realtà, tendiamo a mangiare diversi tipi di cibo più spesso contemporaneamente. Questo può influenzare il modo in cui il corpo digerisce i carboidrati. Se si mangiano cibi che hanno un alto indice glicemico, si consiglia di mescolarli con cibi con un indice glicemico basso.
• Condizione del corpo: l'età, l'attività fisica e la velocità con cui il tuo corpo digerisce il cibo influenzano anche il modo in cui il tuo corpo digerisce e reagisce ai carboidrati.

In che modo l'indice glicemico influisce sulla salute?

Sebbene l'indice glicemico sia un parametro che può essere utilizzato per controllare i livelli di zucchero nel sangue, l'indice glicemico non deve essere utilizzato come unico parametro per scegliere il tipo di cibo che si consuma. Ad esempio, le patatine hanno un basso indice glicemico, ma se si guarda al contenuto di grassi saturi, le patatine hanno un contenuto di grassi saturi abbastanza alto. Quindi oltre al valore dell'indice glicemico, bisogna prestare attenzione anche agli altri nutrienti contenuti negli alimenti che si consumano.

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