chooseyourself.me

Il colesterolo è necessario per svolgere le funzioni corporee. La lipoproteina ad alta densità (HDL) o nota come colesterolo buono è utile per mantenere la salute generale del cuore. Allora, quali sono le fonti alimentari di questo colesterolo buono?

Il consumo di cibo influisce sui livelli di colesterolo buono

L'HDL è fondamentalmente una proteina grassa prodotta dal fegato e dalle pareti intestinali. Ciò che mangiamo determinerà il 20% del colesterolo totale prodotto dall'organismo.

Il tipo di nutrienti assorbiti dall'intestino determinerà quale tipo di proteina grassa viene prodotta, tra HDL (colesterolo buono) o LDL (colesterolo cattivo).

L'HDL è solitamente ottenuto da fonti di carboidrati e grassi complessi, nonché da frutta e verdura. Tuttavia, sono necessari anche alcuni tipi di grasso animale per aumentare i livelli di HDL.

I livelli di HDL possono diminuire se una persona assume farmaci che contengono l'ormone testosterone e steroidi anabolizzanti.

Pertanto, evitare l'uso di questi farmaci o aumentare il consumo di fibre e grassi dalle piante può ridurre al minimo la carenza di HDL.

Relazione tra HDL e livelli complessivi di colesterolo

I livelli di colesterolo totale sono costituiti da HDL, LDL (Lipoproteine ​​a bassa densità) e VLDL (Lipoproteine ​​a bassissima densità). Il limite di colesterolo totale è generalmente di 200 milligrammi per decilitro (mg/dL). Classificato come rischioso se raggiunge o supera i 240 mg/dL.

L'HDL copre solo il 20 – 30% del colesterolo totale. Nel frattempo, la combinazione di LDL e VLDL che è classificata come colesterolo cattivo ha una proporzione del 70-80% del colesterolo totale.

Un aumento del colesterolo totale è generalmente causato da un aumento delle LDL e da una diminuzione delle HDL. Pertanto, il colesterolo nel corpo ha una densità o densità inferiore.

L'HDL stesso serve a prevenire l'accumulo di grasso (chiamato anche placca) nei vasi sanguigni. Se i livelli di HDL sono elevati, è più probabile che si verifichi l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni quando il colesterolo è distribuito nel sangue.

Negli uomini e nelle donne, ci sono differenze nei livelli di HDL dove le donne hanno generalmente livelli di HDL più alti.

I livelli di HDL a rischio per gli uomini sono inferiori a 40 mg/dL, mentre le donne sono 50 mg/dL. Più alto è il livello di HDL, minore è il rischio di danni ai vasi sanguigni.

Buona fonte di colesterolo dal cibo

Dopo aver compreso la relazione tra l'assunzione che consumi e il colesterolo buono, considera le varie fonti alimentari che ti aiuteranno a soddisfare le esigenze di colesterolo buono di seguito.

1. Uova

Nonostante la loro reputazione di essere ricchi di colesterolo, le uova hanno grassi buoni per aiutare il corpo a produrre HDL.

Ciò è evidente in uno studio che ha mostrato che un uovo al giorno per 12 settimane può aumentare i livelli di HDL di circa 20 mg/dL. Le uova sono fondamentalmente sicure da mangiare, ma gli effetti dello studio sono stati osservati solo in persone sane.

2. Cereali integrali

Proprio come gli alimenti a base di cereali, i cereali integrali includono alimenti ricchi di grassi solubili e che possono essere facilmente trovati nel pane integrale. I cereali integrali possono essere una buona fonte alimentare di colesterolo buono.

3. Pesce grasso

I pesci grassi sono pesci marini che hanno una consistenza densa della carne e sono ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone, sgombro, tonno e sardine.

Gli acidi grassi Omega-3 includono componenti che sono molto buoni per la produzione di LDL con il consumo di 2 pesci a settimana. Se soffri di allergie, anche gli integratori di omega-3 possono aiutare a soddisfare queste esigenze nutrizionali.

4. semi di chia e semi di lino

Entrambe sono scelte alternative in una dieta vegetariana per aiutare a ottenere abbastanza omega-3.

Il consumo di semi di chia (semi di chia) può essere utilizzato come aggiunta alla cottura. Mentre i semi di lino dovrebbero essere consumati interi in modo che quando raggiungono l'intestino i nutrienti omega-3 possano essere assorbiti perfettamente.

5. Noci

Come le arachidi, le noci del Brasile e le mandorle contengono grassi e fibre buone e possono essere una fonte di cibo che produce il colesterolo buono HDL.

Le noci in genere contengono anche steroli vegetali che possono limitare l'assorbimento del colesterolo in eccesso. Le noci possono essere consumate come spuntino, ma attenzione all'apporto calorico.

6. Soia

La soia non ha un contenuto specifico per aumentare direttamente i livelli di HDL, ma può comunque essere una buona alternativa alla carne perché ricca di proteine ​​vegetali.

7. Frutti ricchi di fibre

I frutti ricchi di fibre come mele, pere e prugne hanno fibre specifiche che possono aumentare i livelli di HDL e abbassare l'LDL.

8. Fonti alimentari di antiossidanti

Ad esempio, come avocado, arance, frutti di bosco, cioccolato fondente e verdure come cavoli, barbabietole e spinaci. Gli antiossidanti sono composti presenti in molti alimenti e possono aumentare i livelli di HDL.

Uno studio ha mostrato che i livelli di colesterolo buono HDL sono aumentati con il consumo di fonti alimentari di antiossidanti intorno allo 0,65% dei livelli normali.

10. Olio d'oliva

Sebbene non sia una fonte di cibo che viene consumata direttamente, l'uso dell'olio d'oliva può aumentare i livelli di HDL perché può contenere grassi buoni.

L'olio d'oliva può essere usato per friggere o cucinare a una temperatura non troppo calda. L'olio d'oliva può essere utilizzato anche nelle insalate e in aggiunta a fritture e zuppe.