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Anche se hai l'osteoporosi, non essere pigro per fare esercizio! Muovere attivamente il corpo ogni giorno può effettivamente aiutare a mantenere la salute e rafforzare le ossa porose. Tuttavia, ovviamente il tipo di esercizio che si può fare non è arbitrario. La ginnastica è una delle varianti di esercizio consigliate alle persone con osteoporosi. Ecco la guida.

Semplici movimenti ginnici per persone con osteoporosi

La ginnastica è un tipo di sport che combina allenamento di forza e flessibilità. L'allenamento della forza è ottimo per sfidare la gravità e mettere sotto stress le ossa. Successivamente, le cellule ossee invieranno segnali al cervello per stimolare la produzione di tessuto osseo aggiuntivo per rafforzarlo.

Ecco vari esercizi che puoi provare a casa:

1. Calpestare i piedi

Questo movimento ginnico è utile per allenare le principali zone del corpo affette da osteoporosi, in particolare i fianchi.

Fare questo movimento è molto facile. In piedi, prova a colpire il suolo con i piedi e immagina di schiacciare una lattina.

Ripeti quattro volte su ogni gamba. Quindi, passa all'altra gamba con lo stesso movimento.

Per mantenere l'equilibrio, aggrappati a una staccionata, un muro o un tavolo robusti.

2. Riccioli bicipiti

I curl per bicipiti sono movimenti ginnici eseguiti con l'aiuto di manubri che pesano da 0,5 a 2 kg. Questo sport può essere praticato sia seduti che in piedi. Ecco una guida al movimento:

1. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Tirare o portare i manubri dal basso verso la parte anteriore del petto.
3. Abbassa le braccia come per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti da 8 a 12 volte per ogni serie prima di riposare e passare alla seconda serie.

3. Sollevamento delle spalle

I sollevamenti delle spalle sono movimenti eseguiti per rafforzare la zona delle spalle. Per le persone con osteoporosi, questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti.

Per fare questo, avrai bisogno di pesi o manubri. Successivamente, esegui il movimento nel modo seguente:

1. Tieni i manubri con entrambe le mani.
2. Le mani sono in posizione abbassata e sui lati o rispettivamente sui lati destro e sinistro.
3. Alza lentamente le braccia finché non sono in linea con le spalle. Può essere sotto ma non più della spalla.
4. Ripeti da 8 a 12 volte per ogni serie prima di riposare e passare alla seconda serie.

4. Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia

I curl per i muscoli posteriori della coscia sono esercizi per l'osteoporosi che aiutano a rafforzare i muscoli della parte posteriore della coscia. Questo esercizio è meglio farlo in posizione eretta. Se necessario, appoggia le mani su una maniglia robusta per mantenere il corpo in equilibrio.

Ecco una guida di movimento per fare un curl per la coscia:

1. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Solleva la gamba sinistra verso i glutei.
3. Quindi abbassalo lentamente.
4. Ripeti da 8 a 12 volte per ogni gamba prima di riposare e passare all'altra gamba.

5. Sollevamento delle gambe dell'anca

Questo unico movimento ginnico aiuta a rafforzare i muscoli intorno ai fianchi e migliora l'equilibrio del corpo per le persone con osteoporosi. Ecco una guida per eseguire i sollevamenti delle gambe dell'anca:

• Allarga i piedi alla larghezza delle anche.
• Sollevare una gamba di lato in posizione eretta, a circa 15 cm da terra.
• Abbassa la gamba e ripeti da 8 a 12 volte per ogni gamba prima di riposare e passare all'altra gamba.

6. Squat

Gli squat sono un movimento ginnico che può rafforzare le gambe anteriori e i glutei delle persone con osteoporosi. Ecco una guida al giusto movimento squat:

1. Allarga i piedi alla larghezza delle anche.
2. Se necessario, appoggia le mani su un tavolo o su un palo robusto per mantenere l'equilibrio.
3. Piega le ginocchia lentamente fino a raggiungere una posizione semieretta o come se stessi per accovacciarti.
4. Tieni la schiena dritta con il corpo leggermente inclinato in avanti.
5. Ripeti il ​​movimento da 8 a 12 volte per ogni serie.

7. Ball sit

Questo esercizio può aiutare a migliorare l'equilibrio del corpo delle persone con osteoporosi e rafforzare i muscoli addominali.

Se possibile, non fare questo esercizio da solo. Chiedi a qualcun altro di vegliare su di te in modo da non cadere o farti male.

Ecco come eseguire l'esercizio con la palla:

• Prepara una palla da ginnastica e poi siediti su di essa con i piedi ben saldi a terra.
• Tieni la schiena in posizione diritta o dritta.
• Se possibile, alza le mani ai lati con i palmi rivolti in avanti.
• Se possibile, mantieni la posizione per un minuto.
• Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi.

8. In piedi su una gamba sola

Questo esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio del corpo delle persone con osteoporosi in modo che non cadano facilmente.

Questo è importante, considerando che il rischio di fratture nelle persone con osteoporosi dovute a cadute è molto alto. Per questo, prova a praticare questo movimento ginnico a casa:

• Stai vicino al palo tenendoti. Puoi anche tenerti a un tavolo o a qualsiasi oggetto robusto
• Quindi, solleva una gamba fino al petto o all'altezza dello stomaco per un minuto
• Ripeti questo esercizio sull'altra gamba allo stesso modo

Altra ginnastica per persone con osteoporosi

Fonte: Columbia Memorial Hospital

Oltre ai vari movimenti ginnici che sono stati menzionati, ecco altri tipi di esercizi consigliati per le persone con osteoporosi:

Tai Chi

Il Taichi è un ottimo esercizio per le persone con osteoporosi per mantenere le ossa forti. Ciò è rafforzato anche da una ricerca pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health.

I risultati dimostrano che gli esercizi di taichi aiutano a rallentare l'esaurimento della massa ossea, specialmente nelle aree dello stinco, della colonna vertebrale e del femore.

Inoltre, secondo il dott. Paul Lam, medico di famiglia e praticante professionista di taichi, questo sport riduce il rischio di cadute. Le cadute e gli infortuni sono tra i principali problemi pericolosi per le persone con osteoporosi.

Nel taichi ci sono vari movimenti che possono essere applicati nella vita quotidiana per evitare che qualcuno cada. Pertanto, questo esercizio o sport sarà molto utile per le persone con osteoporosi.

Taichi ha anche molti altri vantaggi, come:

• Allevia lo stress e la depressione
• Migliora la concentrazione e la memoria
• Migliora l'equilibrio e la coordinazione del corpo
• Costruisci resistenza e forza muscolare
• Migliora la postura
• Migliora la circolazione corporea, la salute del cuore e dei polmoni

Yoga

Lo yoga è un tipo di esercizio che fa bene anche alle persone con osteoporosi. Questa conclusione si basa su prove provenienti da una ricerca pubblicata su Topics in Geriatric Rehabilitation. La ricerca ha scoperto che la densità minerale ossea delle persone con osteoporosi aumenta dopo aver fatto yoga.

Questa densità è particolarmente aumentata nell'area della colonna vertebrale, dei fianchi e del femore. Per beneficiare di questo unico movimento ginnico, dovresti farlo sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti

Il riscaldamento deve essere fatto prima di fare esercizio quando si soffre di osteoporosi. Il riscaldamento può essere eseguito con semplici movimenti come lo stretching. Questo viene fatto per prevenire lesioni e crampi durante l'esercizio.

Anche fare semplici passi di danza e camminare possono essere opzioni di riscaldamento che puoi provare. Il riscaldamento può essere eseguito da 10 a 15 minuti prima dell'inizio dell'esercizio principale.

Oltre al riscaldamento, il raffreddamento non è meno importante nell'esercizio. Il raffreddamento dovrebbe essere eseguito negli ultimi 5-10 minuti prima della fine dell'esercizio.

Il raffreddamento può essere effettuato facendo respiri profondi per rilassare il corpo. Inoltre, lo stretching dei muscoli può anche essere parte di un defaticamento prima di terminare la sessione di allenamento.