Evita l'esercizio fisico duro ogni giorno se vuoi muscoli forti

Chi ha detto che per costruire muscoli devi lavorare sodo? Numerosi studi dimostrano effettivamente che è necessario bilanciare il tempo di esercizio con il riposo se si desidera avere muscoli più forti. Quindi, se ti sei allenato duramente per tutto questo tempo ma i risultati non sono ancora apparsi, potrebbe essere perché non hai impiegato un giorno per giorno di riposo alias riposo e non esercizio.

Importanza giorno di riposo per muscoli più forti

Gli esseri umani hanno bisogno di dormire in modo che il giorno dopo la mente e il corpo diventino più freschi. Lo stesso vale per i tuoi muscoli. Per rendere i muscoli più forti e più veloci, assicurati che il tuo corpo si riposi a sufficienza.

Se ti alleni tutti i giorni e alleni i muscoli senza riposo, sei a rischio di sperimentare sovrallenamento o esercizio eccessivo. I sintomi includono prestazioni ridotte durante l'esercizio, perdita di coordinazione, mal di testa, indigestione, sonno disordinato, sistema immunitario indebolito e aumento della pressione sanguigna.

Le possibilità di infortunarsi durante l'allenamento aumentano anche se si manifestano già alcuni dei sintomi sovrallenamento. Per questo motivo, non puoi nemmeno allenarti in modo efficace per costruire muscoli.

Inoltre, un eccessivo esercizio fisico può innescare danni alle fibre muscolari perché costrette a lavorare sodo ogni giorno. Questo danno è solitamente caratterizzato da dolori muscolari o dolori. Nel frattempo, riposando, i tuoi muscoli hanno l'opportunità di riparare eventuali tessuti e fibre danneggiati. Pertanto, i tuoi muscoli si formeranno più velocemente e diventeranno più forti rispetto a quando ti alleni duramente ogni giorno senza interruzioni.

Qual è il periodo di riposo ideale?

Uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2011 ha spiegato che il momento ideale per riposare i muscoli dopo un duro lavoro è di 48 ore o due giorni.

Anche ricerche precedenti sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercises hanno mostrato risultati simili. Riposare per uno o due giorni è sufficiente per ripristinare la forza muscolare.

Tuttavia, questo periodo di riposo dipende da quanto ti alleni ogni giorno. Il motivo è che più spesso e intensamente ti alleni, più facilmente i tuoi muscoli si adatteranno alla pressione, quindi il tempo di riposo necessario potrebbe non essere tanto quanto per i principianti.

Quando programmare giorno di riposo e niente palestra?

Per un principiante che vuole costruire muscoli più forti, dovresti fare una pausa ogni tre giorni. Ad esempio, lunedì e martedì ti alleni intensamente. Mercoledì riposo. Continua ad allenarti di nuovo il giovedì e il venerdì, poi riposa il sabato e la domenica.

Nel frattempo, se ti alleni spesso e faticosamente, fai una pausa almeno una volta alla settimana. Ma una volta ogni otto settimane, cerca di riposare per un'intera settimana. Durante il riposo dovresti evitare attività fisiche faticose, specialmente quelle che richiedono forza muscolare e resistenza.

Assicurati di bilanciare anche gli esercizi per i diversi muscoli del corpo. Evitare di lavorare la stessa parte muscolare (ad es. i muscoli delle braccia) ininterrottamente per una settimana senza interruzione. Dovrebbe essere intervallato da esercizi per i muscoli addominali o delle gambe. Questo darà ai muscoli delle braccia la possibilità di riposare e diventare più forti.


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