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Sentirsi affamati mentre si è a dieta è normale perché il corpo riceve un apporto calorico inferiore rispetto alle normali esigenze. Ma non di rado la fame eccessiva ci spinge a sabotare gli sforzi per limitare i modelli di assunzione come il consumo di cibi o bevande con calorie più elevate. Di conseguenza, non c'è una significativa perdita di peso anche dopo una lunga "dieta".

Fondamentalmente, la fame eccessiva nasce perché il corpo non è abituato, o le calorie che vengono ridotte durante la dieta sono troppe. Mentre ciò che è necessario durante la dieta è formare un nuovo modello alimentare più sano con meno calorie. Ecco alcuni suggerimenti per evitare che la fame eccessiva interferisca con la tua dieta:

1. Mangia cibi che ti mantengono sazio più a lungo

Oltre alla quantità di cibo consumato, i nutrienti del cibo sono fattori che ti fanno sentire sazio più a lungo, uno dei quali è la fibra e l'acqua. La fibra è un carboidrato complesso che dura più a lungo nel tratto digestivo perché è difficile da digerire. Proprio come altri tipi di carboidrati, la fibra può fornire energia e calorie, ma non troppo e tende a durare più a lungo.

L'alto contenuto calorico nella dieta di solito deriva da cibi grassi e ha carboidrati semplici come zucchero e farina. Al contrario, gli alimenti a basso contenuto calorico di solito contengono molta fibra e acqua. Ecco alcuni esempi di alimenti a basso contenuto calorico:

• Frutta e verdura, come spinaci, broccoli, pomodori, carote, meloni, bacche e mele.
• Vari prodotti lattiero-caseari.
• Cereali integrali, come riso integrale, pane integrale, pasta integrale e popcorn.
• Noccioline.
• Carne magra ( carne magra ) da pollo e manzo e pesce (soprattutto salmone).

Oltre alle fibre, il consumo di carne e pesce contiene grassi buoni come omega-3, EPA e DHA che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, questo nutriente ha anche benefici per la salute del cuore, del cervello e della pelle.

2. Continua a mangiare molto, ma limita le calorie delle bevande

Forse questa non è una considerazione per te quando sei a dieta, ma in realtà il numero di calorie delle bevande può essere anche piuttosto alto, superando anche le calorie totali del tuo cibo. Le bevande dal sapore dolce, come sciroppi e succhi confezionati, bibite analcoliche e bevande confezionate contenenti latte, sono ad alto contenuto calorico. Prova invece bevande come i succhi di frutta che contengono zuccheri naturali della frutta. L'acqua è anche meglio consumata perché non ha zuccheri aggiunti. In questo modo, non è necessario ridurre la quantità di cibo in eccesso riducendo il consumo di calorie dalle bevande zuccherate.

3. Segui questi vari suggerimenti in modo che la porzione di cibo sia più controllata

Le porzioni di cibo che assumiamo quando mangiamo determinano quanto mangiamo. Porzioni eccessive ci indurranno a mangiare troppo. Ecco alcuni suggerimenti per gestire le porzioni di cibo:

• Non mangiare direttamente dalla confezione o dai barattoli degli alimenti. Prendete porzioni più piccole e mettetele nella sala da pranzo.
• Abituati a bere acqua prima di mangiare, solo circa 250 ml ti impediranno di mangiare troppo.
• Se la porzione è troppo grande quando sei in un ristorante o in un posto dove mangiare, fornisci un posto dove mangiare o una scatola portare fuori dividere la porzione di cibo da mangiare e da portare a casa.
• Quando cucini il tuo cibo, mescola le verdure come ingredienti.
• Mangia il cibo lentamente e includi acqua potabile mentre mastichi.
• Quando fai uno spuntino, scegli cibi con la buccia, come noci e agrumi, in modo da non mangiare di fretta.
• Tieni gli oggetti che ti distraggono dal cibo mentre mangi, come la TV o il cellulare. Ciò può farti apprezzare meno il cibo e tendere a voler aggiungere cibo dopo aver mangiato.

4. Non saltare i pasti

Saltare i pasti aumenta le probabilità di morire di fame e può farti mangiare di più al pasto successivo. Soprattutto se salti la colazione che non solo ha un impatto sulla mancanza di energia, ma riduce anche le prestazioni nelle attività. L'ora dei pasti al mattino è un momento importante per fornire energia fino all'ora di pranzo, soprattutto se si svolgono attività che consumano molta energia.

Saltando il tempo, di solito una persona fa uno spuntino di più fino al pasto successivo, in modo che il consumo calorico giornaliero totale sia dovuto più allo spuntino che alle calorie dei pasti abbondanti.

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