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È innegabile che l'esercizio fisico può avere un effetto positivo sul corpo nel suo insieme. Quello che consumiamo può influenzare l'esito dell'esercizio, lo sai! Pertanto, tutti gli alimenti che entrano nel corpo devono essere sempre controllati, sia che siano mangiati prima, durante o dopo l'esercizio. Dai un'occhiata alle recensioni sulla scelta del cibo ideale da consumare prima, durante e dopo l'esercizio.

Il cibo prima dell'esercizio

La professoressa del dipartimento di nutrizione dell'Università del Massachusetts ad Amherst, Nancy Cohen, suggerisce di mangiare carboidrati prima dell'esercizio, ma i carboidrati non dovrebbero essere consumati in grandi quantità. Se hai intenzione di allenarti per più di un'ora, si consiglia di consumare 1-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo un'ora prima di iniziare l'esercizio.

Consumo di carboidrati a basso contenuto di grassi

Uno studio condotto da un team di ricercatori dell'Università di Sydney ha inoltre rivelato che il consumo di carboidrati può aumentare la resistenza nello sport negli adulti. Ma ricorda, mangia carboidrati a basso contenuto di grassi con un basso contenuto proteico. Perché in questo modo, puoi assicurarti di avere abbastanza glicogeno muscolare come carburante durante l'allenamento successivo. Non dimenticare di bere abbastanza acqua 2-4 ore prima dell'esercizio.

È meglio fare colazione prima o dopo l'attività fisica?

Questo dipende dal tipo di esercizio che fai. Non è necessario fare colazione prima di allenarsi. Ma Cohen consiglia di non abituarsi all'esercizio a stomaco vuoto. Perché quando lo stomaco è vuoto per molto tempo, il corpo sarà in una fase di digiuno.

Normalmente il corpo utilizza il glucosio come combustibile e scompone il glicogeno muscolare per fornire glucosio al corpo durante l'esercizio. Questa condizione farà bruciare il grasso corporeo per soddisfare l'energia di cui ha bisogno. Se assunta a lungo termine, questa condizione può causare chetosi che provoca affaticamento e vertigini e può danneggiare i reni.

Gli alimenti consigliati da mangiare un'ora prima dell'attività fisica al mattino sono uova, cereali e latte, fette biscottate con burro di arachidi o frutta e yogurt. Inoltre, è molto importante anche un adeguato consumo di acqua prima dell'esercizio.

Cibo e bevande durante l'attività fisica

La cosa più importante da fare quando ci si allena è l'idratazione. Se l'esercizio viene eseguito per meno di 45 minuti, l'assunzione di acqua da sola è sufficiente durante l'esercizio.

Ma quando ti alleni per 1 – 2,5 ore, hai bisogno di 30-60 grammi di carboidrati ogni ora. Questi carboidrati servono come "carburante" durante l'esercizio per aumentare il glicogeno muscolare.

La scelta del cibo o delle bevande durante l'esercizio dipende molto dal tipo di esercizio svolto e dal comfort di ogni individuo. Fondamentalmente, gli alimenti e le bevande che possono essere consumati durante l'attività fisica sono piuttosto diversi, dai succhi di frutta, alle bevande sportive, alle barrette di cereali, alla frutta, ad altri cibi e bevande ad alto contenuto di carboidrati.

Cibo dopo l'esercizio

Dopo aver fatto un esercizio di intensità vigorosa, Cohen consiglia di consumare 1-1,2 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo ogni ora, da quattro a sei ore. Inoltre, non dimenticare di consumare 15-25 grammi di proteine ​​entro un'ora dopo l'esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare supportando la sintesi proteica muscolare.

Per quanto riguarda l'esercizio leggero, mangia cibi che contengono proteine ​​e carboidrati di qualità. Questi alimenti dovrebbero essere consumati due o tre ore dopo l'esercizio. Dopo l'esercizio, non dimenticare di bere molta acqua per reintegrare i liquidi corporei persi.

Dopo l'esercizio, il tipo di cibo che si consiglia di consumare è cibi ricchi di proteine. Esempi sono i latticini, le uova sode, la carne e il pollame. I ricercatori hanno anche rivelato l'importanza dell'assunzione di liquidi, carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio. Consigliano di consumare latte o frullati a base di yogurt, latte e frutti di bosco dopo l'esercizio.

Cibo per quando hai dolori muscolari dopo l'esercizio

Uno studio nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2010 e poi, alle persone che soffrono di dolori muscolari dopo l'esercizio si consiglia di consumare succo di frutta. Il motivo è che nello studio si sapeva che il consumo di succo di frutta da alcuni frutti, come anguria e ciliegie, può ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.