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Una persona con disabilità o con disabilità ha delle limitazioni, ma ci sono ancora molte attività sportive e fisiche che possono essere fatte. Le persone con disabilità possono continuare a esercitare ed essere attive per gestire il dolore, perdere peso o altri obiettivi.

La disabilità fisica non significa che la tua salute diminuirà definitivamente

Anche se hanno dei limiti, le persone con disabilità possono comunque fare esercizio. Ma la prima cosa da fare è ottenere il permesso di un medico. Parla con il tuo medico, fisioterapista o altro operatore sanitario delle attività appropriate per la tua condizione medica o problema di mobilità.

Il medico potrebbe essere in grado di consigliare servizi volti ad aiutare le persone con mobilità ridotta a diventare più attive, compresi i piani di esercizi progettati specificamente per le persone con disabilità e disabilità.

Problemi come equilibrio e coordinazione, forza, flessibilità, affaticamento e livelli di comfort sono fattori che devono essere considerati in qualsiasi programma di esercizi per persone con disabilità. Puoi aumentare il tuo metabolismo in modo sicuro mantenendo la tua capacità funzionale.

Che tipo di sport è sicuro per le persone con disabilità?

I problemi di mobilità rendono sicuramente alcuni tipi di esercizi più difficili di altri, ma indipendentemente dalle tue condizioni fisiche, dovresti fare uno sforzo per incorporare alcuni tipi di esercizi nella tua routine di allenamento.

Il seguente elenco include alcuni esercizi di fitness per persone con disabilità, compresi quelli che prevedono la seduta su una sedia. Con una nota, se usi una sedia a rotelle, assicurati sempre che la tua sedia a rotelle sia frenata o disabilitata.

Allungare

Ogni volta che inizi ad allenarti, è una buona idea riscaldarti prima per cinque minuti e terminare con il raffreddamento per cinque minuti dopo l'allenamento.

Puoi fare allungamenti di base con l'aiuto bande di resistenza. banda di resistenza Può essere utilizzato stando seduti, in piedi o sdraiati. gruppo musicale Questi sono disponibili in diversi punti di forza, quindi è bene scegliere quello più adatto a te.

Tieni entrambe le estremità gruppo musicale con entrambe le mani, piega i gomiti e fai stretching gruppo musicale conduce fuori dal tuo corpo o nel tuo corpo lentamente. Quindi, torna alla posizione di partenza. Ripeti cinque volte.

Puoi anche fare un allungamento sopra la testa che prevede la posizione seduta dritta e il sollevamento delle braccia sopra la testa mentre inspiri. Intreccia le dita e gira i palmi verso il soffitto. Quindi, espira e spingi leggermente indietro le mani. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti la serie cinque volte.

Sollevamento

Le flessioni sono una forma di allenamento della forza. Appoggia le mani sui braccioli della sedia. Aggrappati ai braccioli, solleva lentamente il corpo e torna a sederti. Ripeti cinque volte e puoi aumentare gradualmente il numero di serie. Non forzarti a fare molto sollevamento tutto in una volta e riposa tra le serie.

Sollevamento del ginocchio da seduti

Siediti dritto all'estremità di una sedia, piega le ginocchia mantenendo i piedi uniti e ben saldi a terra. Posiziona le mani su entrambi i lati della sedia (non sui braccioli) e piegati leggermente all'indietro.

Inizia espirando, tirando le ginocchia verso il petto mentre spingi la parte superiore del corpo in avanti usando le contrazioni addominali invece di tirare il corpo in avanti con l'aiuto di entrambe le mani. Quindi abbassare la posizione dei piedi quasi toccando il pavimento durante l'inspirazione. Tieni i piedi sollevati dal pavimento fino al completamento di una serie di esercizi.

Ripeti cinque volte e puoi aumentare gradualmente il numero di serie.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente e ben controllato. Non lasciare che lo slancio dei tuoi piedi ti controlli e contrasta la forza di gravità che potrebbe riportare i piedi sul pavimento mentre cerchi di tornare alla posizione di partenza.

Riccioli di concentrazione con manubri seduti

Da una posizione seduta, afferrare i manubri con presa subdola (afferrare la barra del manubrio con i palmi rivolti verso il corpo). Partendo dalla mano più forte, posiziona i gomiti all'interno delle cosce.

Mentre inspiri, solleva i manubri verso le spalle mantenendo ferma la parte superiore del corpo. Quindi, espira abbassando i manubri finché le braccia non sono dritte all'indietro ma i gomiti non sono bloccati.

Pressa per spalle con manubri da seduti

Il prossimo sport per le persone con disabilità è pressa per spalle con manubri da seduti. Usa una sedia con uno schienale per sostenere la schiena. Afferrare i manubri con una presa prona (afferrare la barra dei manubri con i palmi rivolti verso l'esterno del corpo) in ogni mano. Alza le braccia all'altezza delle spalle, rivolte verso l'esterno e i gomiti a 90 gradi.

Mentre espiri, spingi il peso sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Non bloccare completamente i gomiti. Quindi, torna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Se hai dolore alla spalla, posiziona i pugni con i manubri rivolti verso il tuo corpo. Non piegare la schiena durante l'esercizio di camminata.

Estensioni del tricipite con manubri da seduti

Siediti sul bordo di una sedia tenendo un manubrio con entrambe le mani dietro il collo, tenendo un disco di manubri e avvolgendo il pollice e l'indice attorno alla barra.

Mentre espiri, solleva i manubri sopra la testa, tenendo i gomiti vicino alle orecchie. Successivamente, abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Tendere i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta, non piegata o allungata all'indietro. Tieni i gomiti vicino alle orecchie durante il movimento e mantieni la parte superiore delle braccia nella posizione di partenza e non in movimento.

Curl per polsi con manubri

Siediti con la parte superiore delle braccia appoggiata sulle cosce o sulla superficie di una sedia. Afferrare un manubrio con una presa sottomano, quindi posizionare l'altro braccio sul polso per tenerlo fermo.

Mentre espiri, sposta i manubri verso il tuo corpo spingendo dai polsi. Tuttavia, tieni il braccio in posizione usando il braccio libero.

Quindi, inspira mentre abbassi i manubri nella posizione di partenza. Ripeti cinque volte, quindi cambia braccio o alterna le mani.

Estensioni delle gambe da seduti

Siediti dritto all'estremità di una sedia, piega le ginocchia mantenendo i piedi uniti e ben saldi a terra. Posiziona le mani su entrambi i lati della sedia.

Mentre espiri, allunga la gamba destra in avanti finché non è parallela al pavimento, mantenendo il piede sinistro ben fermo sul pavimento e la parte superiore del corpo ferma. Mantieni la posizione per due conteggi. Quindi, inspira mentre pieghi il ginocchio destro nella posizione di partenza. Ripeti cinque volte, quindi ripeti per la gamba sinistra.

Esegui questa serie lentamente e con il controllo completo. Concentra l'esercizio sull'allungamento dei muscoli delle gambe.

Flessioni laterali con manubri da seduti

Siediti dritto tenendo un manubrio in ogni mano e i piedi leggermente divaricati. Mentre espiri, inclina la parte superiore del corpo a sinistra finché non ti trovi in ​​una posizione comoda per te. Mantieni la posizione per 2-3 secondi. Inspira tornando alla posizione di partenza. Ripetere il set per il corpo destro. Tuttavia, non lasciare che il peso del tuo corpo ti spinga in avanti o indietro.

Alzate di spalle con manubri

Siediti dritto tenendo i manubri su entrambi i lati del corpo e i piedi leggermente divaricati. Impugna i manubri con i palmi rivolti verso il corpo.

Espirando, solleva lentamente le spalle unite mantenendo le braccia dritte. Mantieni la posizione per 1-2 secondi. Quindi, fai un respiro profondo abbassando lentamente le spalle nella posizione di partenza. Prova a fare 2 serie di alzate di spalle con manubri con 10-12 ripetizioni per serie.

La cosa da ricordare, non trascinare le spalle.

Boxe

Usa una sedia con uno schienale per sostenere la schiena. Siediti dritto e stringi i pugni e inizia a fare oscillazioni potenti, con o senza manubri, per bruciare calorie e aumentare il lavoro del cuore. Puoi fare questo semplice pugilato da solo, seguendo uno schema di allenamento da un video di allenamento di boxe o giocando a un gioco interattivo sul tuo Nintendo Wii o XBox 360.

Se hai problemi articolari dovuti a artrite o lesioni, ad esempio, il medico o il fisioterapista può suggerire esercizi isometrici per aiutare a mantenere la forza muscolare o prevenire ulteriori danni muscolari. Gli esercizi isometrici richiedono di spingere contro un oggetto solido e immobile o un'altra parte del corpo senza modificare la lunghezza dei muscoli o muovere le articolazioni.

Bicipiti isometrici da tenere con un asciugamano

In posizione seduta eretta, calpestare un'estremità di un lungo asciugamano con il piede destro, afferrare l'altra estremità con la mano destra (palmo rivolto verso il corpo) e allungare l'asciugamano. Tieni i piedi leggermente divaricati.

Tendere i muscoli delle braccia mentre si tira l'asciugamano verso il petto finché non si sente abbastanza tensione. Mantieni (continua a contrarre i muscoli del braccio) a 90 gradi per 30 secondi.

Allontana il piede destro dalla sedia e mantieni la posizione a 45 gradi per 30 secondi. Cambia i lati delle gambe e ripeti per completare un set.

Regola la resistenza avvicinandoti (più forte) o più lontano (più facile) dall'estremità dell'asciugamano nella tua mano. Dovresti sentire una tensione sufficiente durante ogni serie dell'esercizio (potrebbe essere necessario regolare allontanandosi dalla mano per ogni diversa angolazione). Assicurati di non trattenere il respiro.

Tenuta isometrica della spalla con asciugamano

Altri sport che le persone con disabilità o disabilità possono praticare sono presa a spalla isometrica con asciugamano. Il trucco è sedersi dritto, calpestare un'estremità di un lungo asciugamano con il piede destro, afferrare l'altra estremità con la mano destra (i palmi rivolti verso il pavimento, le braccia sono sul lato destro del corpo) e allungare l'asciugamano. Tieni i piedi leggermente divaricati.

Tendere i muscoli delle braccia mentre si tira l'asciugamano lungo i fianchi finché le braccia non sono parallele al pavimento, finché non si avverte una tensione sufficiente. Mantieni (continua a contrarre i muscoli del braccio) a 45 gradi per 30 secondi. Allontanati dalle mani e tieni le braccia distese parallele al pavimento. Tieni premuto per 30 secondi. Cambia i lati delle gambe e ripeti per completare una serie.

Regola la resistenza avvicinandoti (più forte) o più lontano (più facile) dall'estremità dell'asciugamano nella tua mano. Dovresti sentire abbastanza tensione durante ogni serie dell'esercizio (potrebbe essere necessario regolare allontanandosi dalla mano per ogni diversa angolazione). Assicurati di non trattenere il respiro.

Poiché le persone con disabilità hanno la tendenza ad avere uno stile di vita sedentario, è importante che si esercitino regolarmente in base alle loro capacità.