Il sollevamento pesi dovrebbe iniziare con quale peso?
Hai appena iniziato con il sollevamento pesi? O hai fatto questo tipo di esercizio abbastanza a lungo? Non importa da quanto tempo ti alleni con i pesi. Il motivo è che la chiave per un sollevamento pesi di successo (chiamato anche sollevamento pesi) è la tecnica. Quindi, hai portato il peso giusto per tutto questo tempo?
Non permetterti di sollevare pesi troppo leggeri o troppo pesanti. Questo può rendere il tuo allenamento inefficace anche dopo averlo fatto per molto tempo. Inoltre, sei anche a rischio di lesioni.
Quindi, come ti assicuri che il peso sia appropriato ed efficace per il tuo allenamento? Ecco la recensione completa.
Quanto peso devi sollevare quando sollevi pesi?
Tutti sono incoraggiati a sollevare pesi con pesi diversi. Questo dipende dalla forza fisica, dal peso e dalle condizioni del corpo di ogni persona. Tuttavia, fondamentalmente ci sono trucchi che puoi applicare durante gli esercizi di sollevamento pesi.
Secondo le linee guida dell'American College of Sports Medicine per l'allenamento della forza muscolare, dovresti sollevare pesi che pesano circa Dal 60 al 70 percento del carico più pesante che puoi ancora sollevare con un solo sollevamento.
Quindi prima dovresti provare a sollevare vari manubri, bilancieri o altri tipi di pesi che usi per allenarti con diverse quantità di peso. Prova finché non trovi il peso più pesante che puoi sollevare anche se sei esausto.
Ad esempio puoi sollevare manubri pesa 6 chilogrammi (kg) in una mano senza perdere l'equilibrio. Mentre il carico di 9 kg è troppo pesante da sollevare.
Bene, questo significa contare il 60 o il 70 percento di 6 kg. Poiché il 60% di 6 kg è 3,6 kg e il 70% di 6 kg è 4,2 kg, è possibile sollevare pesi con una mano di peso compreso tra 3,6 e 4,2 kg.
Tuttavia, questa formula può ancora cambiare in base ai rispettivi obiettivi di allenamento. Puoi anche consultarti direttamente con l'allenatore fitness per determinare il peso più ideale per te.
Suggerimenti per la scelta dei pesi giusti per il sollevamento pesi per i principianti
Oltre a calcolare il peso del carico con la formula sopra, ci sono ancora alcuni trucchi per determinare il peso giusto per il sollevamento pesi. Ecco i consigli e i trucchi.
1. Scegli il peso del carico che può essere sollevato così tanto
Se hai problemi a calcolare con una formula o vuoi provarla tu stesso, c'è un modo per farlo. È meglio scegliere un peso che puoi sollevare per otto-dodici ripetizioni senza sentirti tumulto o stanchezza .
2. L'ultima ripetizione non dovrebbe sopraffarti
Sollevare pesi è faticoso, ma con il peso giusto non dovresti essere così esausto nell'ultima ripetizione.
Quindi, ad esempio, fai dieci ripetizioni che vengono ripetute per un massimo di tre serie. Ciò significa che sollevi un totale di 30 volte. Dalla 25a alla 30a ripetizione dovresti trovarla difficile, ma non fino al punto di sfinirti e arrenderti. Questo è un segno che il carico che scegli è troppo pesante e deve ancora essere ridotto.
3. Quando aumentare il carico?
Se alla 30° ripetizione non ti senti più stanco, è il momento di aumentare il carico. Ricorda, aumentare il peso lentamente. Il tuo corpo deve ancora adattarsi al nuovo peso.
4. Se non hai il peso giusto, riduci o aumenta le ripetizioni
A volte è una scelta difficile manubri o il bilanciere che è dentro palestra Sei incompleto. Se ciò accade, adatta il tuo peso al numero di ripetizioni.
Ad esempio, se un carico di 4 kg ti lascia molto senza fiato. Invece di fare un totale di 30 ripetizioni, riducilo a un totale di 24. O il carico di 4 kg è troppo facile per te? Aumenta le ripetizioni per un totale di 36 volte.
