Allenamento in ufficio: 9 mosse facili senza lasciare la scrivania

È noto da tempo che stare seduti troppo a lungo aumenta il rischio che gli impiegati sviluppino varie malattie, come malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e obesità. La realizzazione di questo rischio potrebbe arrivare nei prossimi cinque-dieci anni.

Tuttavia, ci sono effetti che si avvertono immediatamente a seguito di una seduta troppo lunga, vale a dire dolore al collo e alla colonna vertebrale. Questo perché una seduta prolungata abbinata a una posizione scomoda può esercitare una pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale e sui dischi che compongono la colonna vertebrale, causando tensione collo-spalla e dolore lombare.

Per risolvere questo problema, prova questa semplice serie di esercizi in ufficio quando inizi a sentirti male.

Suggerimenti per l'esercizio in ufficio per rilassarsi

1. Avanti e indietro seduto-in piedi

Come riscaldamento, è facile. Devi solo andare avanti e indietro per cambiare posizione da seduto a in piedi continuamente, ma senza l'aiuto delle mani. Inizia sedendoti dritto con i piedi appoggiati a terra a 90 gradi. Premi i talloni, cerca di non spostare i piedi sulla sedia o di usare le braccia (allunga le braccia davanti a te) e tieni le spalle ben aperte e la colonna vertebrale dritta ma non tesa. Ora, prova a stare in piedi.

Da una posizione eretta, torna lentamente a sederti in posizione eretta evitando di piegarti in avanti e/o di spostare i fianchi da un lato o dall'altro. Ripeti da 5 a 10 volte.

2. Ruota le spalle

Siediti in posizione eretta. Fai un respiro profondo e alza le spalle all'altezza delle orecchie. Aspetta un secondo. Rilascia e riporta le spalle nella posizione originale. Ripetere 3 volte.

Quindi alternare annuendo e scuotendo lentamente la testa, come per dire "sì" e "no". Ripetere più volte.

3. Gira il corpo

Siediti in posizione eretta. Inspira lentamente e mentre espiri, ruota la parte superiore del corpo a destra e afferra lo schienale della sedia con la mano destra. Con il collo dritto e gli occhi rivolti in avanti, usa l'aiuto della presa sulla sedia come leva per aiutare a ruotare il corpo il più indietro possibile sullo schienale della sedia. Tieni premuto per alcuni secondi, usa questo tempo per guardarti intorno: quanto lontano puoi vedere nella tua stanza. Torna lentamente a guardare in avanti. Ripeti per l'altro lato.

Suggerimento: espira mentre ruoti il ​​corpo per consentire una più ampia gamma di movimenti.

4. Allungamento della schiena

Sedersi in posizione eretta sul bordo della sedia. Allunga entrambe le gambe davanti a te. Parte inferiore del corpo per raggiungere le dita dei piedi sinistre, tieni premuto per 10-30 secondi. Ritorna lentamente su, giù di nuovo per raggiungere le dita del piede destro. Fai i lati alternati.

5. Allungamento delle gambe

Siediti sulla sedia. Con entrambe le mani, abbraccia e solleva una gamba per toccare il petto. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi. Ripeti per l'altro lato. Fai i lati alternati.

6. Push up sul tavolo

Sostieni il tuo peso mettendo entrambe le mani dritte all'altezza delle spalle mentre afferri il bordo del tavolo. Spingi indietro i piedi in modo che il busto sia diagonalmente sul pavimento. Tieni i piedi saldamente sul pavimento, inspira mentre pieghi i gomiti a un angolo di 90 gradi, abbracciando i gomiti verso le costole, come un push up. Espira e spingi il petto verso l'alto nella posizione di partenza. Ripeti da 8 a 12 volte.

7. Posizione del cane verso l'alto sulla scrivania

Piega il corpo per formare un angolo di 90 gradi, simile a un inchino durante la preghiera. Allunga le mani davanti alla schiena mentre afferri il bordo del tavolo. Tenendo le braccia dritte, spingi i fianchi in avanti verso il tavolo, evitando di sporgerti usando la forza sulle gambe.

Allunga il petto tra le spalle e solleva delicatamente il mento mentre ruoti indietro le scapole. Trattieni da 5 a 10 respiri.

8. Allungamento della parte superiore del corpo

Siediti dritto sulla sedia. Alza le mani sopra la testa e raddrizzale. Inclina solo la parte superiore del corpo a sinistra e con la mano destra raggiungi il lato sinistro del corpo. Mantieni la posizione per 10-30 secondi. Ripetere per l'altro lato, alternando i lati.

9. Allungamento del collo

Siediti dritto sulla sedia. Alza la mano destra sopra la testa e raddrizzala. Quindi con la mano destra tira delicatamente la testa verso la spalla finché non senti un leggero allungamento nei muscoli del collo. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Alternate una volta per lato.


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