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Molte persone anziane trascorrono la maggior parte del tempo sedute o sdraiate. Sebbene sembri banale, si scopre che questo stile di vita sedentario (pigro nel muoversi) può aumentare il rischio di varie malattie degenerative negli anziani. Bene, affinché gli anziani rimangano attivi, hanno bisogno di esercitare. Quali sono infatti i benefici dell'attività fisica per gli anziani? Allora, quali tipi di sport sono sicuri per loro?

Benefici dell'esercizio per gli anziani

L'esercizio fisico regolare fa parte dell'attuazione di uno stile di vita sano per tutte le età, compresi gli anziani. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affermano che gli anziani fanno almeno 150 minuti di esercizio a settimana o 30 minuti al giorno 5 giorni a settimana.

Ci sono molte ragioni per cui l'esercizio è così importante per le persone anziane, tra cui:

1. Ridurre il rischio di malattie degenerative

Più una persona invecchia, aumenta il rischio di vari problemi di salute. Le malattie associate all'invecchiamento dell'età di una persona sono una malattia degenerativa.

Esistono molti tipi di malattie degenerative, ma le più comuni sono le malattie cardiache, il diabete, l'ipertensione, l'osteoporosi e l'obesità. Bene, un modo per prevenire questa malattia è esercitare diligentemente. Quella che segue è una spiegazione di come l'esercizio fisico può ridurre le malattie degenerative negli anziani.

• Mantieni la salute del cuore

In primo luogo, l'esercizio è salutare per il cuore. Quando ti alleni, le tue cellule hanno bisogno di più ossigeno per produrre energia. Affinché le cellule del corpo ricevano un'adeguata assunzione di ossigeno, il sangue ricco di ossigeno scorrerà più agevolmente alle cellule del corpo. Questo processo indica che l'esercizio stimola la circolazione sanguigna per diventare più liscia.

La circolazione sanguigna regolare e la circolazione dell'ossigeno coinvolgono le prestazioni del cuore nel pompare il sangue. Questo è ciò che rende l'esercizio molto salutare per la salute del cuore degli anziani.

Inoltre, l'esercizio aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo alto e di trigliceridi. Tutti questi benefici possono ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.

• Controlla il peso e abbassa la glicemia

Quando ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di più energia. Questa attività consente di bruciare il grasso in eccesso nel corpo in modo che l'energia del corpo per l'esercizio rimanga disponibile. Questo è il motivo per cui gli anziani devono sottoporsi a un regolare esercizio fisico per aiutare a perdere peso o aiutare a controllare il peso corporeo per rimanere ideali.

Per scoprire o meno il tuo indice di massa corporea ideale, calcolalo con questo calcolatore di BMI o tramite il seguente link bit.ly/bodymass index.

Non solo influisce sul peso, l'esercizio fisico può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nel corpo. L'ormone insulina, che è un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue, può anche funzionare meglio se gli anziani sono diligenti nell'esercizio. L'aumento della sensibilità all'insulina e la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue aiutano gli anziani a prevenire lo sviluppo del diabete.

• Migliora la salute dei muscoli e delle ossa

Le giovani donne e uomini che si allenano regolarmente generalmente hanno la massima densità ossea e forza, rispetto a coloro che non lo fanno. Per la maggior parte delle persone, la massa ossea raggiunge il suo picco entro 30 anni. Dopodiché, inizierai a perdere massa ossea. Nei giovani, l'esercizio fisico può aiutare a prevenire la perdita ossea.

Non solo, negli anziani l'esercizio è anche benefico per il mantenimento della salute delle ossa. Il motivo è che l'esercizio aumenta la forza muscolare, migliora l'equilibrio e la coordinazione del corpo, in modo da evitare che gli anziani cadano o si rompano le ossa.

2. Mantieni la salute mentale

Spesso si verificano disturbi mentali negli anziani, uno dei quali è la depressione. Questo perché in età avanzata gli anziani tendono a sentirsi soli e la loro salute fisica peggiora tanto da essere facilmente stressati e ansiosi. Al fine di mantenere la salute mentale degli anziani, l'esercizio fisico può essere un modo per raggiungerlo.

L'esercizio fisico può migliorare il cattivo umore, quindi può alleviare lo stress e l'ansia. L'esercizio fisico può essere un momento divertente per gli anziani con le loro famiglie. Questa attività può essere anche un ponte per gli anziani per socializzare con chi li circonda, contribuendo così a ridurre i sentimenti di solitudine.

Non solo psicologico, l'esercizio migliora anche la funzione cerebrale, ovvero affinando la capacità di pensare. Il motivo è che quando gli anziani fanno esercizio, il corpo rilascerà proteine ​​e altre sostanze chimiche benefiche per il cervello.

3. Migliora la qualità del sonno e la qualità della vita

In genere, gli anziani si allenano al mattino. Ciò consente agli anziani di ottenere la luce solare del buongiorno per le ossa. È stato scoperto che l'esposizione alla luce solare migliora la funzione dell'orologio biologico del corpo, l'orologio biologico nel regolare la veglia e il sonno.

Indirettamente, questo può aiutare gli anziani a dormire meglio. Inoltre, l'esercizio riduce anche lo stress e l'ansia, rendendo così la mente più calma e gli anziani possono dormire più facilmente.

Per gli anziani con malattie degenerative, l'esercizio fisico può aiutarli a rimanere sani e in forma. Possono controllare il loro peso, mantenere stabili la pressione sanguigna e la glicemia e dormire a sufficienza.

Riportato dal sito Medline Plus, l'esercizio aiuta anche gli anziani a smettere di fumare. Questo perché l'esercizio fisico può ridurre i sintomi di astinenza da nicotina che sono spesso fastidiosi. Quindi, si può concludere che l'esercizio fisico può aiutare a migliorare la qualità della vita degli anziani.

Opzioni di esercizio sicure per gli anziani

Nonostante i numerosi vantaggi, non tutti i tipi di esercizio sono sicuri per gli anziani. Soprattutto se gli anziani hanno problemi di salute, legati al cuore, ai nervi, alle ossa o alle articolazioni. Quindi, prima di prepararti per l'esercizio, è una buona idea consultare prima il tuo medico su questo piano.

Di seguito sono riportate una varietà di opzioni di esercizio sicure per gli anziani.

1. Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico può aiutare gli anziani a bruciare il grasso in eccesso, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo, mantenere la flessibilità e la salute delle articolazioni e può aumentare il livello di energia generale del corpo.

Prova a iniziare facendo semplici mosse come squat o sit-up. Il processo di costruzione muscolare richiede tempo, ma fare esercizio è molto vantaggioso per gli anziani.

Puoi iniziare facendo movimenti a basso impatto, come squat (usando una sedia a casa), taichi, nuoto, camminata o camminata veloce, ciclismo. Se lo fai regolarmente per almeno 6 settimane, sentirai l'impatto sulla salute, come sentirti più in forma e forte.

Fai esercizio aerobico almeno 3 giorni alla settimana per evitare un affaticamento eccessivo e ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, è necessario fare una preparazione sufficiente, ad esempio la preparazione degli anziani prima di nuotare è molto necessaria.

2. L'esercizio rafforza i muscoli

Una scelta sicura di esercizio per gli anziani è l'esercizio per aumentare la forza muscolare. Nei giovani, l'esercizio per aumentare la forza muscolare può essere sotto forma di allenamento con i pesi. Tuttavia, negli anziani, sollevare pesi è piuttosto rischioso.

Gli anziani possono fare un po' di yoga, taichi o ginnastica. Fai questo esercizio 2 volte a settimana. Ogni esercizio, fai da due a serie di esercizi. Ogni set, di solito consiste da 8 a 12 ripetizioni.

Oltre all'esercizio fisico, ci sono molte attività quotidiane che puoi utilizzare come esercizi di rafforzamento muscolare. Ad esempio, trasportare la spesa, scavare il terreno durante il giardinaggio o sollevare e spostare oggetti in casa.

3. Allenamento dell'equilibrio

Gli anziani sono molto facili da cadere perché la capacità di mantenere l'equilibrio del corpo inizia a diminuire. Pertanto, l'allenamento dell'equilibrio può essere la scelta di esercizio giusta per gli anziani. Puoi fare questo esercizio 3 giorni a settimana. Esempi di esercizi di equilibrio che possono essere un'opzione sono lo yoga o il taichi.

Oltre a questi esercizi, puoi fare esercizi di equilibrio più semplici a casa. Prova a seguire alcuni dei seguenti esempi di esercizi e fai 2-3 ripetizioni di serie, ogni serie è composta da 8 ripetizioni.

Alcuni degli esercizi di equilibrio per gli anziani includono:

• Cammina all'indietro e cammina di lato. Assicurati di essere in una stanza ampia e libera con mobili e pavimento antiscivolo.
• Stai su una gamba alla volta e mantieni la posizione per 8 secondi. Puoi piegare le gambe in avanti o indietro nel modo più confortevole possibile.

4. Esercizi di flessibilità

Questo tipo di esercizio è sicuro per gli anziani. Questo esercizio può aumentare la mobilità degli anziani, ovvero espandere la capacità degli anziani di muoversi. Esempi di esercizi per aumentare la flessibilità sono lo yoga per gli anziani, la ginnastica per gli anziani, la danza e alcuni movimenti di stretching.

L'opzione di esercizio più semplice è lo stretching. Puoi seguire alcuni facili movimenti a casa.

• Allungamento del collo. Siediti in posizione eretta e allunga il collo verso il petto. Quindi, gira la testa a destra e a sinistra, quindi ruotala in senso orario. Ogni movimento mantiene la posizione per 15 secondi.
• Allungamento dell'anca. Posiziona il corpo sdraiato sulla schiena e piega un ginocchio. Quindi, porta il ginocchio piegato verso l'altra gamba e mantieni la posizione per 15 secondi. Esegui lo stesso movimento sull'altra gamba.

Qual è la durata ideale dell'esercizio per gli anziani?

Sebbene l'esercizio sia salutare per gli anziani, è anche necessario prestare attenzione alla durata dell'esercizio degli anziani. Il motivo è che l'esercizio eccessivo può effettivamente causare problemi, come lesioni, affaticamento o innescare la ricorrenza di alcuni sintomi della malattia.

La durata dell'esercizio per gli anziani è di 150 minuti a settimana o 30 minuti al giorno 5 volte a settimana. Il CDC afferma che le persone di età pari o superiore a 65 anni, sane e senza limitare i problemi di salute possono seguire le linee guida dell'esercizio e la loro durata.

• Anziani che fanno esercizio aerobico di moderata intensità, come la camminata veloce, la durata è di 30 minuti al giorno e lo fanno 5 volte a settimana. Completare con esercizi per rafforzare i muscoli 2 volte a settimana. Assicurati che il movimento dell'esercizio dia la priorità ai muscoli principali del corpo, vale a dire i muscoli delle gambe, i muscoli della schiena, i muscoli addominali, i muscoli del torace, i muscoli delle spalle e i muscoli delle braccia.
• Se si esegue un esercizio aerobico ad alta intensità, come jogging o corsa, la durata è di 75 minuti (1 ora e 15 minuti). Fai questo esercizio una volta alla settimana. Completare con esercizi per rafforzare i muscoli del corpo 2 volte a settimana. Dai priorità ai movimenti che rafforzano i muscoli delle gambe, dei fianchi, dello stomaco e delle braccia).
• Gli anziani possono anche combinare esercizi aerobici di intensità moderata e alta, almeno 2 giorni a settimana. Quindi, perfezionalo con esercizi per rafforzare i muscoli del corpo.

Fare un piano di esercizi, soprattutto per gli anziani, non è un compito facile. Soprattutto per gli anziani con determinati problemi di salute e garantire che queste attività siano applicate in modo coerente per ottenere i benefici. Quindi, non esitate a consultare un medico che tratta la loro condizione.

Potrebbe anche essere necessario consultare un nutrizionista in modo che le esigenze nutrizionali degli anziani durante l'esercizio siano adeguatamente soddisfatte. Questo è importante per mantenere gli anziani sani e felici nello svolgimento delle loro attività.