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Gli uomini hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alle donne e qui di seguito abbiamo messo insieme una ripartizione dettagliata per quelli di voi che stanno pianificando una dieta sana per una salute migliore. Sebbene sia molto allettante mangiare cibi ipercalorici e ricchi di grassi, alla fine questa abitudine cambierà per renderti difficile.

La Guida all'alimentazione sana del NHS è progettata per determinare quali tipi di cibo dovremmo mangiare e in che quantità. Ma non è tutto. Continua a leggere questo articolo e inizia subito a pianificare la tua dieta sana.

Raccomandazioni per le esigenze nutrizionali dei maschi adulti

Gli uomini dovrebbero mangiare tre pasti principali e tre spuntini sani al giorno. Sia che tu stia perdendo o mantenendo il tuo peso, devi anche tenere traccia delle calorie per assicurarti di bruciare più energia in un giorno di quella che assorbi. secondo Associazione americana del cuore, citato da Everyday Health:

• Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a un massimo di 2.400 se inattivi, 2.600 se moderatamente attivi e 3.000 se molto attivi.
• Gli uomini tra i 31 ei 50 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a un massimo di 2.200 calorie se inattivi, 2.400 se moderatamente attivi e 2.800 se molto attivi.
• Gli uomini dai 51 anni in su dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a 2.000 se inattivi, 2.200 se moderatamente attivi e 2.400 se molto attivi.

Porzioni alimentari sane per gli uomini

Un'altra chiave per mantenere la salute del tuo corpo da uomo adulto è mangiare cibo in porzioni appropriate. Utilizzare l'elenco delle singole misurazioni (per 1 porzione) di seguito come guida generale:

• 1 tazza di verdura fresca o frutta
• 1/2 tazza di verdure amidacee o fagioli scolati
• 1 fetta di pane bianco
• 1 tazza di cereali secchi o 1/2 tazza di cereali cotti (farina d'avena)
• 1/3 di tazza di riso o pasta
• 1 tazza di latte scremato
• 3 once di carne rossa magra, pollo o pesce

Nota: 1 tazza = 1 pallina da tennis e 3 once = un mazzo di carte da gioco

Ma questo come ti riguarda? Modifica le tue porzioni con la guida di Nutrizione di precisione per trovare la porzione che fa per te.

• Carboidrati (cereali, riso, pasta, tuberi) = due tazze della tua mano
• Proteine ​​(alternativa carne/pollo/pesce/carne) = due palmi della mano
• Verdure = i tuoi due pugni
• Spuntino salato (popcorn/patatine/alternativa) = due tazze dalle tue mani
• Torta e pane = le tue 2 dita
• Grasso (burro, margarina/burro e marmellata) = il doppio del pollice

3-4 pasti della guida sopra ti forniranno 2.500 – 3.000 calorie al giorno.

In generale, dovrebbero essere consumate circa 2.500 calorie al giorno. Se ti alleni almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere tra 0,5 e 1 chilogrammo di peso a settimana con un apporto giornaliero di 1.800 calorie.

Colazione sana per uomini adulti

Aggiungere proteine ​​alla colazione è un'ottima idea per aumentare il metabolismo. Se sei il tipo di esercizio mattutino, una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a promuovere il recupero e la riparazione muscolare. Le uova sono una scelta ideale perché forniscono un buon equilibrio di proteine ​​e grassi buoni, altre opzioni includono tagli magri di carne, pesce (salmone, merluzzo, eglefino, contorno) e latticini a basso contenuto di grassi. Gli alimenti proteici rallentano il processo di svuotamento gastrico, il che significa che rimani sazio più a lungo, quindi è probabile che mangi meno calorie durante il giorno.

Completa il tuo toast con fette di salmone affumicato, carne rossa magra, uova strapazzate o fette di avocado. Se sei un po' più rilassato al mattino, goditi una frittata di verdure o una ciotola di cereali muesli e latte scremato. Aggiungi pezzi di frutta nei tuoi cereali o mangia separatamente. Puoi prendere un caffè o un tè come compagno di colazione (opzionale: l'orario migliore per bere il caffè è dopo le 9:00).

A mezzogiorno prima della ricreazione, fai uno spuntino con un panino al bagel ricoperto di crema di formaggio magro, un biscotto semplice condito con burro di arachidi e banana a fette o una tazza di yogurt greco magro con frutta e miele.

Il pranzo ideale per un uomo adulto

Mescola il menu del pranzo con una miscela di proteine ​​e carboidrati amidacei. I cibi a base di carboidrati vuoti forniranno al tuo corpo solo un apporto temporaneo di energia, quindi ti addormenterai più rapidamente nel pomeriggio quando il tuo corpo è a corto di energia. La chiave è scegliere carboidrati sani che supportano l'equilibrio della glicemia. Ciò significa che stai lontano dal pane semplice o da una montagna di riso! Sostituisci la tua porzione di nasi padang con un pasto integrale ricco di fibre, che ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo e a ridurre la frequenza degli spuntini pomeridiani: un modo efficace per sconfiggere il fenomeno della "mancanza di concentrazione" alla fine pomeriggio.

Scegli un panino di pane integrale condito con fette di manzo, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una ciotola di insalata fresca o prova la versione salutare del kebab: sfoglie di tortilla ripiene inzuppate con carne magra affettata o pollo insieme a fette di cetriolo, pomodoro e salsa o salsa guacamole. Scegli il riso integrale con pollo o pesce e alcune verdure. Bevi un bicchiere di vero succo di frutta (senza zucchero e latte). Evita le bibite zuccherate, il caffè o la panna.

Per gli spuntini, puoi scegliere tra una ciotola di noci miste e semi, popcorn salati o frutta secca (uvetta, uva sultanina); una fetta di banana o mela e burro di arachidi; o un frullato proteico abbinato alla tua frutta preferita.

Una cena abbondante per uomini adulti

Contrariamente alla credenza popolare, non limitare l'assunzione di carboidrati durante la notte. Ma devi anche essere intelligente su quale è buono per te. Mangia una porzione di riso integrale o pasta integrale condita con salsa di pomodoro: i pomodori sono ricchi di licopene, che fa bene alla salute della prostata, dei polmoni e dello stomaco. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre, ancora sufficienti per il fabbisogno giornaliero di carboidrati, mentre preparano il corpo al relax notturno.

Combinali con i grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno durante la notte per la crescita e la riparazione delle cellule. Puoi ottenere grassi essenziali dal pesce grasso, come salmone, sardine, sgombro, anche nelle noci. Cerca di mangiare carne bianca (pollo, tacchino, pesce) come menu principale della tua cena quasi tutti i giorni (mangia pesce 2 volte a settimana). Va bene mangiare carne rossa, ma non più di una volta alla settimana.

Riempi metà del tuo piatto con colori assortiti: goditi la tua scelta di insalata/verdure al vapore/configurate con una salsa di colza o olio d'oliva, aggiungi la tua scelta di proteine ​​(carne o fagioli); con una porzione di riso integrale, quinoa o pasta integrale.

Fornisci acqua o tè caldo come compagno di cena. Prima di coricarsi, fare uno spuntino non fa mai male. Scegli mezza tazza di yogurt magro condita con noci o frutta, oppure uno notizia in anticipo gelato a basso contenuto di grassi.

Pianificare una dieta sana non significa che sia noioso

Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire al meglio la tua vita. In buona forma o meno, avrai quasi sicuramente problemi di salute e preoccupazioni.

Per rimanere in salute e mantenere il tuo corpo nella sua forma migliore, devi iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack "vuoti" quando hai fame.

Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più concederti i tuoi cibi preferiti. Una volta che ti sei abituato a quattro settimane di pianificazione rigorosa, inizia a presentarne una "off" a settimana, che sia una domenica sera a cena con il tuo partner o infrasettimanale come fuga divertente dallo stress del lavoro. Se trascorri sei giorni a mangiare sano (o cinque, in una data settimana), indulgere in un foglio di pizza, pollo fritto in un fast food o hamburger e patatine fritte non dovrebbe essere un grosso problema. Ma ancora, prima di tutto: evita il più possibile le bevande zuccherate.

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