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Hai mai sentito il termine indice glicemico o carico glicemico? Forse la maggior parte di voi non ha mai sentito parlare dei due termini. Sia l'indice glicemico che il carico glicemico sono correlati allo zucchero (glucosio) negli alimenti e alla glicemia. Qual è il significato e la differenza?

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico può essere definito dalla velocità con cui il tuo corpo converte i carboidrati che mangi in glucosio, oppure può anche essere interpretato dalla velocità con cui il cibo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico è un numero compreso tra 0 e 100.

Più alto è l'indice glicemico di un alimento, più velocemente si converte in zucchero, quindi aumenta la glicemia più rapidamente. Ecco perché le persone con diabete dovrebbero evitare cibi ad alto indice glicemico.

Al contrario, più basso è l'indice glicemico, più lentamente il cibo viene digerito o assorbito dall'organismo, causando un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ricchi di fibre, proteine ​​e grassi di solito hanno un basso indice glicemico. Tuttavia, gli alimenti a basso indice glicemico non sono sempre ricchi di nutrienti.

L'indice glicemico di un alimento può essere suddiviso in tre gruppi, ovvero:

• Basso , se hai un indice glicemico di 55 o meno . Esempi: mele (36), banane (48), pere (38), arance (45), latte (31), noci (13), maccheroni (50), farina d'avena (55) e altri.
• Attualmente , se hai un indice glicemico di 56-69 . Esempi: vino nero (59), gelato (62), miele (61), pane pita (68) e altri.
• Alto, Se hai un indice glicemico di 70 o più . Esempi: anguria (72), patate (82), pane bianco (75) e altri.

Gli alimenti con un basso indice glicemico possono aiutare a mantenere il peso, possono anche migliorare la resistenza all'insulina e ridurre i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nelle persone con diabete mellito di tipo 2. Nel frattempo, gli alimenti con un alto indice glicemico sono più utili per il recupero muscolare per coloro di voi che avete appena finito di allenarvi.

Devi sapere che due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere numeri di indice glicemico diversi. Come potrebbe essere?

Fattori che possono influenzare l'indice glicemico degli alimenti

L'indice glicemico di un alimento può cambiare in base a diversi fattori, come ad esempio:

• Come viene lavorato il cibo?

La lavorazione degli alimenti influisce anche sull'indice glicemico di un alimento. Più a lungo il cibo viene cotto, maggiore è l'indice glicemico che ha. L'aggiunta di grassi, fibre e acidi (come dal succo di limone o dall'aceto, può abbassare l'indice glicemico degli alimenti.

• Quanto è maturo il cibo?

I gruppi di frutta, come le banane, hanno un indice glicemico più elevato quando sono maturi. I frutti che non sono ancora maturi o di solito hanno un sapore dolce, hanno un indice glicemico più basso.

• Con cosa si mangia il cibo?

Se mangi cibi con un indice glicemico alto insieme a cibi che contengono un indice glicemico basso, puoi abbassare l'indice glicemico di tutti questi alimenti. Ad esempio, supponiamo di mangiare pane (che ha un alto indice glicemico) accompagnato da verdure, come lattuga e cetriolo (che hanno un indice glicemico più basso).

Oltre ai tre fattori di cui sopra, anche i fattori della condizione corporea influenzano l'indice glicemico del cibo che mangi. Età, attività e capacità corporee Il modo in cui digerisci il cibo può anche influenzare la velocità con cui il tuo corpo reagisce ai carboidrati del cibo che entrano nel corpo.

Allora, qual è il carico glicemico?

Per determinare il carico glicemico di un alimento, dobbiamo conoscere l'indice glicemico di quell'alimento. Il carico glicemico di un alimento può essere ottenuto conoscendo l'indice glicemico di un alimento e la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento.

In sostanza, questo carico glicemico si concentra maggiormente su quanti carboidrati il ​​corpo assorbe dal cibo. Ciò significa che più porzioni di carboidrati mangi, maggiore è il carico glicemico che ricevi.

Ad esempio, 100 grammi di carote cotte, contengono 10 grammi di carboidrati. Le carote hanno un indice glicemico di 49, quindi il carico glicemico delle carote è 10 x 49/100 = 4,9 .

Il carico glicemico può anche essere classificato come segue:

• Basso , se il cibo ha un carico glicemico di 1-10
• Attualmente, Se il cibo ha un carico glicemico di 11-19
• Alto, Se il cibo ha un carico glicemico di 20 o più

Il carico glicemico può essere un determinante dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Come in uno studio del 2011 sulla rivista L'American Journal of Clinical Nutrition, il che suggerisce che il carico glicemico di uno o più alimenti è un predittore migliore dei livelli di glucosio nel sangue post-prandiale rispetto alla quantità di carboidrati in quegli alimenti. Tuttavia, questo studio è stato condotto su persone normali, quindi i risultati non sono noti se è stato condotto su persone con diabete.

Conclusione

Quindi, quando si mangia cibo, è meglio considerare il carico glicemico che si riceve da questi alimenti, soprattutto per i diabetici che hanno bisogno di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Il carico glicemico ti aiuta a determinare la quantità e la qualità dei carboidrati che assumi in qualsiasi momento. Non basta conoscere l'indice glicemico di un alimento per sapere quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Infatti, non necessariamente gli alimenti a basso indice glicemico hanno un alto contenuto nutritivo o se ne possono mangiare in grandi quantità. Quindi, devi ancora controllare la porzione del tuo cibo, anche se il cibo contiene un basso indice glicemico. Ricorda, le porzioni che mangi influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue.

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