Indice di sazietà: determinanti dei livelli di soddisfazione alimentare •

La fame è uno stimolo naturale che aiuta l'uomo a soddisfare i propri fabbisogni calorici e nutrizionali. Quando ti senti affamato, cercherai naturalmente cibi che ti diano una sensazione di pienezza. Unicamente, la sazietà può essere effettivamente misurata da indice di sazietà ovvero l'indice di sazietà.

Che cos'è indice di sazietà ?

Indice di sazietà è un indice che mostra la capacità di un alimento di fornire un senso di sazietà a parità di calorie.

L'esistenza di questo indice di sazietà alimentare deriva da una ricerca di Susanne Holt nel 1995 che viene utilizzata ancora oggi.

Nella sua ricerca, Holt ha utilizzato 38 tipi di alimenti suddivisi in sei categorie.

Le categorie includono frutta, cereali, snack, cibi amidacei, fonti proteiche e fonti di carboidrati.

Ha dato il cibo ai partecipanti con una porzione fissa di 240 kcal.

I partecipanti hanno quindi assegnato un punteggio di fame ogni 15 minuti. Per le due ore successive, fu loro permesso di mangiare quanto volevano del buffet.

Determinazione indice di sazietà ha lo scopo di scoprire quale tipo di cibo è meglio riempire lo stomaco confrontando diversi tipi di cibo.

In questo studio, Holt ha determinato il pane bianco come punto di riferimento con un punteggio di 100. Gli alimenti con un punteggio superiore a 100 sono stati considerati più sazianti del pane bianco.

Maggiore è il valore indice di sazietà cibo, allora si ritiene che il cibo fornisca e mantenga una migliore sensazione di sazietà.

Indice di sazietà cibo consumato di frequente

Quello che segue è un indice di sazietà di diversi tipi di alimenti che vengono comunemente consumati giornalmente per categoria.

1. Prodotti trasformati in farina

  • Cornetti: 47
  • Torta bagnata o torta: 65
  • Ciambelle: 68
  • Pasticcini: 120
  • cracker : 127

2. Spuntini e snack

  • Tavoletta di cioccolato: 70
  • Arachidi: 84
  • Yogurt: 88
  • Chip: 91
  • Gelato: 96
  • Caramelle di gelatina: 118
  • Popcorn : 154

3. Cereali

  • Muesli: 100
  • Sostenere i cereali: 112
  • Speciale-K: 116
  • Fiocchi di mais: 118
  • HoneySmacks: 132
  • Tutto crusca: 151
  • Fiocchi d'avena : 209

4. Fonti alimentari di proteine

  • Lenticchie: 133
  • Formaggio: 146
  • Uovo: 150
  • Fagioli rossi bolliti: 168
  • Carni rosse: 176
  • Pesce: 225

5. Fonti alimentari di carboidrati

  • Pane bianco: 100
  • Patatine fritte: 116
  • Pasta bianca: 119
  • Riso integrale: 132
  • Riso bianco: 138
  • Pane di segale: 154
  • Pane integrale: 157
  • Pasta integrale: 188
  • Patate Lesse: 323

6. Frutta

  • Banane: 118
  • Vino: 162
  • Mela: 197
  • Arancione: 202

Indice di sazietà Quanto sopra mostra che con lo stesso numero di calorie, ogni tipo di cibo può fornire una diversa sensazione di pienezza.

Un ingrediente alimentare che viene lavorato in diversi modi può anche avere punteggi diversi.

Nel complesso, frutta, fonti proteiche e fonti di carboidrati sono i migliori fornitori di sazietà.

Nel frattempo, i cibi contenenti zucchero e farina tendono ad essere meno pieni.

Cosa rende un cibo così saziante?

Holt ha scoperto che indice di sazietà diversi tipi di cibo, come brioche , grande solo la metà del pane bianco.

Nel frattempo, le patate bollite sono diventate il cibo più saziante tra i 38 tipi di cibo offerti.

Unicamente, le patate in altre forme (come le patatine fritte) hanno in realtà un indice basso.

Ciò indica che ci sono alcuni fattori che giocano un ruolo nel rendere il cibo così saziante o viceversa.

Guardando i risultati della ricerca di Holt, i cibi farciti sembrano avere le seguenti caratteristiche.

1. Più alto contenuto di proteine

Gli alimenti di riempimento tendono ad essere ricchi di proteine. Questo perché le proteine ​​possono ridurre la produzione dell'ormone della fame grelina.

Le proteine ​​aumentano anche la produzione del peptide YY, un ormone che ti fa sentire sazio.

2. Più alto in fibra

Cibo con indice di sazietà che sono alti di solito sono anche ricchi di fibre.

La fibra aiuta a rallentare lo svuotamento gastrico e il tempo di digestione del cibo. Questo ti manterrà sazio e preverrà la voglia di mangiare troppo.

3. La taglia è più grande

La maggior parte degli alimenti ad alto punteggio ha più volume per lo stesso numero di calorie. Questo perché il volume maggiore è riempito con acqua o aria.

4. Cibo non trasformato

Se noti, la maggior parte degli alimenti ad alto punteggio non sono alimenti trasformati.

A differenza degli alimenti freschi, gli alimenti trasformati tendono a contenere meno fibre, quindi la sensazione di pienezza non dura a lungo.

Cose a cui devi prestare attenzione quando interpreti indice di sazietà

Indice di sazietà Mostra la capacità del cibo di fornire una sensazione di pienezza.

Tuttavia, l'indice di sazietà non è l'unico fattore che rende un alimento migliore di un altro.

Ecco alcune cose importanti da considerare quando si interpreta l'indice di sazietà.

1. Mangiare una varietà di cibi è ancora il più importante

Le patate bollite e altri cibi ad alto indice possono essere campioni quando si tratta di sazietà.

Anche così, Holt sostiene che la sazietà può variare dopo un intervallo di due ore.

Pertanto, hai ancora bisogno di mangiare fonti alimentari di proteine, carboidrati e grassi per mantenere una sensazione di pienezza la prossima volta.

Anche se questi alimenti non ti rendono subito sazio.

2. Indice di sazietà non distingue il contenuto nutrizionale del cibo

Il calcolo dell'indice di sazietà si riferisce solo al rapporto di sazietà dopo aver mangiato cibo.

Tuttavia, ogni tipo di alimento ha un contenuto diverso e vari benefici. Ad esempio, i frutti possono ottenere punteggi più alti delle lenticchie, ma svolgono funzioni diverse.

Le fibre della frutta possono mantenere l'energia, mentre le lenticchie sono ricche di proteine ​​che forniscono riserve energetiche.

3. La sazietà di ognuno è diversa

Non è facile determinare se una persona ha ancora fame o sazia. Questo ha a che fare con molti fattori, come reazioni ormonali, abitudini alimentari malsane e livelli di attività individuali.

Anche se mangi cibo con indice di sazietà alto, è comunque necessario ottenere un apporto equilibrato di calorie e nutrimento. Soprattutto se ti sottoponi ad attività che drenano energia.

Indice di sazietà è una misura per determinare la capacità di un alimento di fornire una sensazione di sazietà.

Sebbene questo punteggio possa aiutarti nella scelta del cibo, assicurati che il tuo menu giornaliero rimanga vario.


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