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Cucinare è un modo per godersi il cibo. Senza questo processo, molti cibi diventano meno deliziosi da mangiare. Inoltre, la cucina mira anche a uccidere i microrganismi, come batteri e germi, che si trovano negli alimenti, in modo che il cibo sia più sano da mangiare e non causi malattie.

Tuttavia, dietro i benefici del processo di cottura, si scopre che il calore generato dalla cottura ha un effetto sul contenuto nutrizionale del cibo. Non tutti i nutrienti sono sensibili al calore, ma alcuni diminuiranno di numero a causa del riscaldamento durante la cottura.

Il calore utilizzato durante la cottura influisce sul cibo

Il calore generato dal processo di cottura può influenzare le vitamine e i grassi negli alimenti. Alcune vitamine, soprattutto quelle idrosolubili, sono molto sensibili al calore generato durante il processo di cottura. I grassi possono tollerare temperature di calore più elevate rispetto ad altri nutrienti, ma quando il grasso incontra il punto di fumo di questo riscaldamento, la struttura chimica del grasso può cambiare.

I cambiamenti nella struttura chimica di questo grasso comportano rischi per la salute, odori sgradevoli, gusto alterato e ridotto contenuto di vitamine. Pertanto, dovresti limitare il consumo di cibi grassi cotti in olio da cucina a temperatura molto elevata.

Quali nutrienti vengono ridotti durante la cottura?

Anche se non tutti, ci sono alcuni nutrienti che possono essere persi durante il processo di cottura, specialmente quelli che producono calore in eccesso.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili, in particolare la vitamina C e la vitamina B, sono molto sensibili al calore. Entrambe queste vitamine si trovano in molte verdure e frutta. Pertanto, cucinare verdure contenenti queste due vitamine può ridurre il contenuto vitaminico nelle verdure, soprattutto se cotte con acqua.

Vitamina C

La vitamina C è molto sensibile al calore, all'acqua e all'aria. Uno studio pubblicato nel Journal of Zhejiang University Science nel 2009 ha mostrato che i metodi di cottura influenzano i livelli di vitamina C nei broccoli. I broccoli cotti mediante bollitura sono quelli che asportano più vitamina C, mentre i broccoli cotti al vapore sono quelli che riescono a trattenere più vitamina C nei broccoli.

Lo studio di Chuli Zeng del 2013 che ha testato il contenuto di vitamina C negli spinaci, lattuga e i broccoli una volta cotti hanno dimostrato che la bollitura di queste verdure può rimuovere il contenuto di vitamina C di oltre il 50%. Questo studio ha anche concluso che le verdure crude hanno il più alto contenuto di vitamina C rispetto alle verdure cotte e che il metodo al vapore è il metodo migliore per mantenere il contenuto di vitamina C in queste verdure.

vitamine del gruppo B

Soprattutto la vitamina B1 (tiamina), l'acido folico e la vitamina B12 sono le meno stabili al calore. Queste vitamine del gruppo B potrebbero essere state perse, anche prima di passare attraverso il processo di cottura. Se conservate nel posto sbagliato, le vitamine del gruppo B negli alimenti potrebbero andare perse.

Uno studio del 2010 pubblicato dal Journal of The Pakistan Medical Association ha mostrato che il latte bollito per 15 minuti ha portato a una riduzione del 24-36% della quantità di vitamine B1, B2, B3, B6 e acido folico. Questo è ciò che può causare l'arricchimento del latte che ha subito un processo di riscaldamento in fabbrica con vari tipi di vitamine e minerali.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono molto sensibili al calore, all'aria e ai grassi. Le vitamine liposolubili, in particolare le vitamine A, D ed E, possono essere ridotte in quantità negli alimenti se cotte in olio caldo. Poiché questa vitamina è liposolubile, è quindi solubile nell'olio caldo utilizzato per cucinarla. A differenza delle vitamine A, D ed E, la vitamina K è più stabile al calore e non si distrugge facilmente. Per non perdere molte vitamine A, D, E e K negli alimenti, puoi cucinare questi alimenti con fuoco alto e acqua.

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi Omega 3 contenuti nel pesce grasso non sono apparentemente resistenti al calore elevato. La ricerca mostra che la frittura del tonno può ridurre il contenuto di acidi grassi omega 3 del 70-85%. Nel frattempo, cucinare il tonno arrosto rimuoverà solo una piccola quantità di acidi grassi omega 3 nel tonno. Allo stesso modo, il pesce bollito può trattenere più acidi grassi omega 3 rispetto alla frittura.

Quindi, si può concludere che il metodo di cottura può influenzare il contenuto nutrizionale del cibo. Ogni ingrediente alimentare deve essere cucinato con il giusto metodo di cottura affinché il suo contenuto nutritivo non vada perso.

Come mantenere il contenuto nutrizionale del cibo anche se cotto?

Alcuni suggerimenti che puoi seguire affinché il contenuto nutrizionale negli alimenti non scompaia troppo durante la cottura sono:

• Inizia con il metodo di archiviazione. Conservare gli alimenti, come le verdure, in un buon posto. Dovresti evitare di conservare le verdure in luoghi caldi, soprattutto per le verdure che contengono molte vitamine del gruppo B e vitamina C. Puoi conservarle in un luogo fresco o puoi anche conservarle in un contenitore ermetico.
• Prima di cucinare, lavare semplicemente le verdure invece di sbucciarle. La pelle vegetale contiene diversi tipi di vitamine e minerali, oltre a fibre importanti per il nostro corpo. È anche meglio non rimuovere le foglie esterne delle verdure, come il cavolo, a meno che non siano appassite.
• Cuocere le verdure in poca acqua. Dovresti consumare anche l'acqua usata per bollire le verdure, non buttarla via. Oppure, è meglio cuocere le verdure con il metodo a vapore, usando microonde, o grigliarlo, piuttosto che bollirlo.
• Tagliare il cibo dopo la cottura piuttosto che prima della cottura. Questo può ridurre il contenuto di nutrienti persi durante il processo di cottura.
• Cuocere il cibo velocemente, non troppo a lungo. Più a lungo le verdure vengono cotte, più nutrienti andranno sprecati.

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