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Ciò che mangi può non solo influenzare la salute del tuo corpo, ma anche influenzare gli alti e bassi del tuo umore. Ad esempio, mangiare troppo zucchero, pane e pasta in realtà rovina il tuo umore, l'opposto di ciò che abbiamo sempre creduto.

"Non è noto che un singolo alimento funzioni contro la depressione", afferma Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition and Dietetics e autrice di The Belly Fat Fix e Overcoming Binge Eating For Dummies.

La cosa migliore che puoi fare è mangiare sano, spiega Crohn. Una dieta complessivamente sana ed equilibrata, che fornisca all'organismo tutti i nutrienti essenziali, può essere di grande aiuto quando una persona è depressa.

Alimenti che devono essere consumati per superare la depressione

Poiché ciò che mangi influisce sul tuo umore, dovresti orientare le tue scelte alimentari quotidiane ai tipi di alimenti che funzionano per migliorare la salute dell'intestino. Il motivo è che i microrganismi che vivono nel tuo stomaco producono così tante sostanze neurochimiche. Queste sostanze neurochimiche prodotte dai batteri buoni svolgono un ruolo nella costruzione dell'umore e di altre funzioni nervose. Quindi, bilanciare i batteri intestinali attraverso il consumo di probiotici come Lactobaccilli e Bifidobacteria aiuta a migliorare l'umore.

Per "mangiare per la salute", mangia cibi epigenetici che promuovono la salute generale, migliorano il sonno e migliorano il tuo umore. Ad esempio, la serotonina è un ormone della felicità che può aiutarti a sentirti più energico e a dormire meglio. Mangia cibi come i ceci, ricchi di triptofano, che è un precursore della serotonina.

Equilibra il tuo umore e previeni la depressione mangiando anche i seguenti alimenti

1. Verdure a foglia verde scuro

Secondo un nuovo studio pubblicato su JAMA Psychiatry, la depressione maggiore è stata collegata all'infiammazione del cervello. Le verdure verdi sono molto importanti perché contengono grandi quantità di vitamine A, C, E e K, oltre a minerali e sostanze fitochimiche.

Inoltre, i radicali liberi prodotti nel nostro corpo contribuiscono al danno cellulare, all'invecchiamento e alla disfunzione d'organo. Gli studi dimostrano che il cervello è particolarmente a rischio di danni da radicali liberi. Gli antiossidanti come il beta carotene e le vitamine C ed E lavorano per combattere gli effetti dei radicali liberi. È stato dimostrato che gli antiossidanti si legano ai radicali liberi e ne subiscono gli effetti negativi.

Anche se non c'è modo di fermare completamente i radicali liberi, possiamo ridurre i loro effetti dannosi sul corpo mangiando cibi ricchi di antiossidanti come parte di una dieta sana, ad esempio aggiungendo broccoli, spinaci, asparagi o cavoli alla tua dieta quotidiana. .

2. Noci

Le noci non sono solo deliziose come spuntino sano, ma hanno anche dimostrato di mantenere l'acutezza cognitiva grazie al loro contenuto di acido alfa-linolenico. L'acido alfa-linolenico è un acido grasso omega-3 essenziale che è utile per migliorare la funzione cerebrale e gestire i sintomi della depressione.

Oltre ad essere ricche di omega-3, le noci sono anche ricche di selenio. Diversi studi hanno dimostrato un'associazione tra carenza di selenio e depressione. Diversi studi aggiuntivi hanno anche dimostrato che un'adeguata assunzione di selenio può ridurre i sintomi dell'umore depressivo.

È stato anche dimostrato che un certo numero di polifenoli contenuti nelle noci previene la perdita di memoria. Segnalato da Prevention, le noci possono persino migliorare alcuni segni di invecchiamento cerebrale.

3. Avocado

Gli avocado contengono grassi sani di cui il cervello ha bisogno per funzionare correttamente. Tre quarti delle calorie totali dell'avocado provengono dai grassi, la maggior parte dei quali sono grassi monoinsaturi sotto forma di acido oleico.

Arricchiti con glutatione, sostanza che blocca in modo specifico l'assorbimento di alcuni grassi nell'intestino che causano danni ossidativi, gli avocado contengono anche luteina, beta carotene, vitamina K, vitamine B(B9, B6, B5), vitamine C ed E12. qualsiasi altro frutto.

L'avocado in generale è anche ricco di proteine ​​(4 grammi), più alte di altri frutti. Le fonti alimentari ad alto contenuto proteico sono ricche dell'aminoacido triptofano, che può aiutare ad aumentare la produzione di serotonina, un ormone che regola l'umore. Cerca di includere buone fonti di proteine, come gli avocado, nella tua dieta più volte al giorno, soprattutto quando hai bisogno di schiarirti le idee e aumentare le tue energie. Ma, non dimenticare di calcolare la porzione.

4. Dare

Le bacche - fragole, lamponi, bacche nere, mirtilli - sono tra le famiglie di frutta più ricche di antiossidanti, ma i mirtilli sono al primo posto in questa famiglia. I mirtilli sono arricchiti con gli antociani antiossidanti che sono stati collegati all'acuità cognitiva. Inoltre, i mirtilli, così come altri frutti di bosco, sono ricchi di vitamina C che si ritiene sia efficace nel combattere lo stress e abbassare la pressione sanguigna.

In uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional and Environmental Medicine, i pazienti a cui era stato somministrato un trattamento antiossidante per due anni avevano punteggi di depressione significativamente più bassi rispetto a quelli trattati con un placebo.

5. Aglio e cipolle

L'aglio è arricchito con una serie di potenti antiossidanti. Queste sostanze chimiche neutralizzano i radicali liberi e possono ridurre, anche aiutare a prevenire, alcuni dei danni causati dai radicali liberi, nel tempo. Uno di questi è l'allicina, che è stata collegata alla prevenzione delle malattie cardiache, persino del comune raffreddore. Poiché lo stress e l'umore depresso indeboliscono il sistema immunitario, l'aglio deve essere incluso nella dieta quotidiana per rafforzare il sistema immunitario.

Anche l'aglio e tutte le altre famiglie di cipolle (cipolle, cipolle, porri, erba cipollina/erba cipollina, porri) sono state collegate a un rischio ridotto di diversi tipi di cancro, in particolare i tumori dell'apparato digerente. Queste verdure contengono anche flavonoidi antinfiammatori che contribuiscono alle loro proprietà antitumorali.

6. Pomodoro

I pomodori contengono molto acido folico e acido alfa-lipoico. Entrambi sono buoni per affrontare la depressione. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Psychiatry and Neuroscience, molti studi mostrano un'aumentata incidenza di carenza di folati nei pazienti con depressione. Nella maggior parte degli studi, circa un terzo dei pazienti depressi era carente di folati.

L'acido folico può prevenire l'eccesso di omocisteina, che limita la produzione di importanti neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e noradrenalina, dall'accumulo nel corpo. L'acido alfa-lipoico aiuta il corpo a convertire il glucosio in energia, ed è quindi un buon stabilizzatore dell'umore.

7. Mela

Come le bacche, le mele sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a prevenire e riparare il danno ossidativo e l'infiammazione a livello cellulare. Le mele sono anche arricchite con fibra solubile che bilancia le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

8. Tè

Sebbene ricco di caffeina, il tè verde è anche fortificato con l'aminoacido teanina, che può proteggere da alcuni tipi di cancro e migliorare le prestazioni mentali. Bere due volte al giorno.

Se il tè verde non è il tuo preferito, prova a preparare un po' di camomilla calda prima di andare a letto. Oltre al suo effetto calmante, la camomilla ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di sintomi di ansia. La camomilla calda aiuta anche a dormire meglio.

9. Cioccolato

Il cioccolato ha un'ampia varietà di antiossidanti salutari e ha dimostrato di avere un innegabile legame con gli sbalzi d'umore, specialmente quando si tratta di affrontare la depressione.

Il cioccolato fondente, in particolare, è noto per abbassare la pressione sanguigna, aggiungendo un senso di calma. Il cioccolato fondente è arricchito con polifenoli e flavonoli, due importanti tipi di antiossidanti, più di alcuni succhi di frutta.

10. Funghi

Ci sono due ragioni per cui i funghi fanno bene alla salute mentale. In primo luogo, i composti chimici che combattono l'insulina, funzionano per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e bilanciare il tuo umore.

In secondo luogo, i funghi sono arricchiti da probiotici che supportano l'ecosistema dei batteri buoni nell'intestino. Poiché le cellule nervose nell'intestino producono l'80-90 percento della serotonina del corpo, è una mossa saggia prestare sempre attenzione alla nostra salute dell'apparato digerente.

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