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Sebbene sia un nutriente importante di cui il corpo ha bisogno, la vitamina C è facilmente solubile in acqua e può essere escreta nelle urine. Cioè, le persone che non soddisfano il fabbisogno di vitamina C al giorno corrono il rischio di sperimentare una carenza di questo nutriente.

Quindi, quanta vitamina C hai effettivamente bisogno di assumere affinché il corpo possa funzionare normalmente? Di seguito è la risposta.

Fabbisogno giornaliero di vitamina C

Fondamentalmente, puoi calcolare le tue esigenze nutrizionali utilizzando alcune formule generali. Tuttavia, questo calcolo si applica solo ai macronutrienti sotto forma di proteine, carboidrati e grassi.

Il fabbisogno di micronutrienti come vitamine e minerali si riferisce generalmente al tasso di adeguatezza nutrizionale pubblicato dal Ministero della salute indonesiano. Questa cifra è il valore di adeguatezza medio raccomandato per tutti nello stesso ambito.

Il fabbisogno di vitamina C di ognuno è fondamentalmente diverso, a seconda dell'età, del peso, dell'altezza e di vari altri fattori. Tuttavia, come linea guida generale, è possibile fare riferimento al seguente numero di Permenkes RI 28 del 2019.

1. Neonati e bambini

Le esigenze nutrizionali dei bambini di età compresa tra 0 e 6 mesi sono soddisfatte dal latte materno (ASI). Quindi, le madri hanno bisogno di mangiare fonti alimentari di vitamina C per soddisfare le esigenze dei bambini. Dopo 6 mesi, il bambino riceve l'assunzione di vitamina C dal cibo.

Di seguito è riportato il fabbisogno giornaliero di vitamina C per neonati e bambini per età.

• 0 – 5 mesi: 40 milligrammi
• 6 – 11 mesi: 50 milligrammi
• 1 – 3 anni: 40 milligrammi
• 4 – 6 anni: 45 milligrammi
• 7 – 9 anni: 45 milligrammi

2. Ragazzi

L'assunzione di vitamina C è molto importante per supportare la crescita e la riparazione dei tessuti corporei. Per gli uomini, l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è la seguente.

• 10 – 12 anni: 50 milligrammi
• 13 – 15 anni: 75 milligrammi
• 16 – 18 anni: 90 milligrammi
• 19 – 29 anni: 90 milligrammi
• 30 – 49 anni: 90 milligrammi
• 50 – 64 anni: 90 milligrammi
• 65 – 80 anni: 90 milligrammi
• Oltre 80 anni: 90 milligrammi

3. Ragazze

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C per le donne durante lo sviluppo dell'adolescenza non è molto diverso da quello degli uomini. Tuttavia, in generale i punteggi sono più bassi una volta raggiunta l'età di 16 – 18 anni. Ecco i dettagli.

• 10 – 12 anni: 50 milligrammi
• 13 – 15 anni: 65 milligrammi
• 16 – 18 anni: 75 milligrammi
• 19 – 29 anni: 75 milligrammi
• 30 – 49 anni: 75 milligrammi
• 50 – 64 anni: 75 milligrammi
• 65 – 80 anni: 75 milligrammi
• Oltre 80 anni: 75 milligrammi

4. Incinta o allattamento

Le madri incinte o che allattano hanno bisogno di più assunzione di vitamina C perché soddisfano anche le esigenze nutrizionali dei bambini. Di seguito è riportato il fabbisogno giornaliero di vitamina C per le donne in gravidanza o in allattamento.

• Trimestri di gravidanza 1 – 3: aggiungi 10 milligrammi di fabbisogno giornaliero
• Allattamento al seno per i primi 12 mesi: aggiungere 25 milligrammi di fabbisogno giornaliero

Se l'assunzione di vitamina C non è necessaria

Un'adeguata assunzione di vitamina C non è solo necessaria per mantenere le normali funzioni corporee, ma è anche importante per prevenire vari problemi di salute. Sia l'assunzione insufficiente che eccessiva, entrambi possono avere un impatto negativo.

I seguenti effetti possono verificarsi se l'assunzione di vitamina C non è conforme al fabbisogno giornaliero.

1. Carenza di vitamina C

La vitamina C ha un ruolo importante nella salute della circolazione sanguigna e dei tessuti del corpo, in particolare della pelle, delle articolazioni, delle ossa e dei capelli. Quando il corpo è carente di vitamina C, sono questi tessuti che di solito sono più colpiti

Una lieve carenza di vitamina C potrebbe non causare sintomi. Tuttavia, se questa condizione non viene trattata correttamente, potrebbero verificarsi segni come:

• dolori muscolari e articolari,
• lividi facili,
• stanco e letargico,
• pelle secca,
• sangue dal naso,
• le ferite sono più difficili da guarire
• punte rotte o doppie,
• il corpo è suscettibile alle infezioni,
• gengive gonfie o scolorite,
• gengive sanguinanti, oppure
• perdita di peso.

2. Eccesso di vitamina C

Il fabbisogno medio di vitamina C al giorno per gli adulti è di 90 milligrammi con un limite massimo di 2.000 milligrammi. Quindi, non hai davvero bisogno di sforzarti di assumere 1.000 milligrammi di vitamina C al giorno.

L'assunzione superiore al limite raccomandato potrebbe non essere dannosa, perché il corpo può eliminare l'eccesso di vitamina C attraverso l'urina. Tuttavia, un eccesso di vitamina C può causare:

• nausea o vomito,
• bruciore di stomaco,
• mal di stomaco,
• diarrea,
• mal di testa e
• insonnia.

Si raccomanda a tutti di soddisfare il fabbisogno di vitamina C al giorno per mantenere la funzione corporea. Anche senza integratori vitaminici, in realtà stai assumendo abbastanza di questa vitamina mangiando una varietà di cibi.