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Ci sono molti diversi tipi di prodotti proteici in polvere sul mercato che hanno lo scopo di costruire e rafforzare i muscoli. Tuttavia, la caseina è ancora una delle preferite da molte persone, sia che stiano appena iniziando un programma di costruzione muscolare per i bodybuilder. In realtà, qual è la funzione della caseina per il corpo umano?

Cos'è la caseina?

La caseina è un tipo di proteina presente nel latte e nei suoi prodotti, come formaggio, yogurt e gelato.

La caseina è una proteina completa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali per supportare le prestazioni del tuo corpo.

Circa l'80% del contenuto proteico del latte vaccino è costituito da caseina, mentre il restante 20% è siero .

Nella caseificazione, l'aggiunta di fermenti farà coagulare il latte in modo da separare il solido dal liquido. Questo solido bianco è chiamato caseina.

I produttori quindi asciugano i globuli di caseina per trasformarli in una polvere proteica o aggiungerli al latte ad alto contenuto proteico.

Vari benefici della caseina per il corpo

La funzione principale della caseina è quella di fornire aminoacidi essenziali per la costruzione della massa muscolare. Questa proteina funziona nel modo seguente.

1. Il processo di digestione è più lento

Il tuo corpo digerirà lentamente la caseina anche fino a sette ore.

Questo lento processo di digestione è molto utile per riparare cellule e tessuti che sono stati danneggiati da un'intensa attività fisica.

La caseina fornisce anche nutrienti sufficienti per ripristinare la forza muscolare dopo una giornata di attività fisica.

Insieme a un lungo processo digestivo, il consumo di caseina ti farà sentire sazio più a lungo.

2. Aumenta la massa muscolare

Oltre a riparare le cellule muscolari, la caseina ha anche una funzione nella costruzione della massa muscolare.

Secondo uno studio in Journal of Strength and Conditioning Research , puoi ottenere questi benefici dopo aver preso la caseina per dieci settimane.

Per ottenere risultati ottimali, è sicuramente necessario accompagnarlo con un adeguato apporto proteico.

Non dimenticare di fare esercizio regolarmente, soprattutto sotto forma di allenamento di resistenza muscolare. allenamento di resistenza ).

3. Aumenta la forza muscolare

Molte persone preferiscono gli integratori proteici siero per aumentare la forza muscolare. In effetti, la caseina è altrettanto importante.

Secondo uno studio del 2018, l'assunzione di integratori di caseina e l'allenamento muscolare sono efficaci per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Questa funzione può essere correlata all'effetto anticatabolico della caseina. Cioè, la caseina non solo costruisce i muscoli, ma mantiene anche il tessuto muscolare e previene i danni che possono ridurne la massa.

4. Aumenta il tasso metabolico del corpo

Oltre a fare esercizio per aumentare la massa muscolare, potresti anche avere degli obiettivi per perdere grasso e bruciare calorie.

Il consumo di caseina può effettivamente aumentare il metabolismo del corpo per aiutarti a perdere peso.

Aumentare l'assunzione di caseina nella dieta quotidiana ha il potenziale per controllare il peso corporeo e migliorare la composizione corporea.

La caseina ha anche una funzione nell'aumentare il dispendio energetico senza farti morire di fame.

Di quanta caseina hai bisogno?

L'adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Se pesi 60 chilogrammi, significa che il tuo fabbisogno proteico giornaliero è di 48 grammi.

Tuttavia, gli atleti, i bodybuilder e le persone che stanno costruendo massa muscolare hanno bisogno di più assunzione di proteine.

Alcune istituzioni negli Stati Uniti e in Canada raccomandano un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Allora, quanta caseina ti serve?

Amy Shapiro, RD, fondatrice e direttrice di Real Nutrition a New York, USA, afferma che l'assunzione di caseina non dovrebbe essere superiore a 30 grammi. I muscoli possono già beneficiare della caseina con quella quantità.

Come scegliere il miglior prodotto in polvere di caseina

Ci sono molti prodotti di integratori di caseina sul mercato.

Alcuni affermano di costruire muscoli velocemente, mentre altri elencano tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno.

Questo è certamente fonte di confusione per le persone che acquistano prodotti in polvere di caseina per la prima volta.

Come guida generale, ecco alcune cose che dovresti considerare.

1. Tipo di caseina

c'è la caseina micellare che è più economico e più comunemente usato. C'è anche la caseina idrolizzata che è più sicura per chi soffre di allergie, ma più costosa.

2. Composizione

Shapiro suggerisce di scegliere la caseina che contenga 23-29 grammi di proteine ​​​​totali e 100-140 calorie per porzione.

3. Solubilità

Scegli la caseina solubile. Quindi, puoi goderti i benefici della caseina senza dover assaggiare i grumi nella tua bevanda.

4. Motivi per consumare

Se stai assumendo caseina per costruire muscoli, avrai bisogno di caseina, che ha calorie extra.

5. Allergie

Kasien potrebbe non essere la scelta giusta per le persone con allergia al latte vaccino o intolleranza al lattosio.

La caseina è una proteina del latte utile per la costruzione muscolare.

Se vuoi consumare questa proteina, usa la dose appropriata, scegli il prodotto giusto e considera tutto ciò che potrebbe influire sul suo effetto sul corpo.