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La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Ma in realtà, solo una manciata di persone è in grado di soddisfare le proprie esigenze di sonno quotidiane a causa di uno stile di vita e di un modello di sonno disordinato. In effetti, la mancanza di sonno è stata a lungo associata a una serie di gravi problemi di salute, che vanno da infarti, ictus, al diabete. Soprattutto per gli uomini, la mancanza di sonno può ridurre i livelli di testosterone e il numero di spermatozoi.

Non vuoi affrontare alcune delle cose orribili di cui sopra? È tempo per te di iniziare a cambiare le tue abitudini e i tuoi schemi di sonno. Introduci l'igiene del sonno, un modello di sonno sano che può aiutarti a dormire meglio.

Qual è il modello di sonno per l'igiene del sonno?

L'igiene del sonno è un modello di sonno pulito. Il punto qui non è andare a letto sentendosi pulito e fresco dopo aver fatto la doccia e lavato i denti, ma piuttosto adottare abitudini di sonno più sane per ripulire ogni tipo di distrazione che di solito ti fa dormire senza o insonne.

L'igiene del sonno aiuta a migliorare le ore di sonno disordinate e a superare i disturbi del sonno come l'insonnia. Questo modello di sonno sano aiuta a costruire abitudini di sonno migliori e ti rende più disciplinato e coerente nel viverlo, per ridurre i vari effetti negativi della privazione del sonno.

Passi per fare l'igiene del sonno

L'igiene del sonno viene promossa dagli operatori sanitari per ricordare alle persone di dare priorità al sonno. Un buon riposo notturno è importante per mantenere un corpo sano dall'interno.

Ecco come fare l'igiene del sonno.

1. Limitare il consumo di cibi e bevande prima di andare a letto

Evita di mangiare porzioni abbondanti prima di andare a letto. Mangiare pasti pesanti, cibi grassi o fritti, piatti piccanti, agrumi e bevande gassate troppo prima di coricarsi può scatenare l'indigestione per alcune persone. Sdraiarsi dopo aver mangiato può far risalire l'acido in gola, provocando bruciore di stomaco e gola in fiamme che rende facile svegliarsi nel cuore della notte.

Evita anche di consumare caffeina, alcol e sigarette prima di andare a letto. Gli effetti stimolanti della caffeina e della nicotina possono durare per diverse ore se assunti 3 ore prima di coricarsi, quindi possono disturbare il sonno fino a quando il residuo non viene risciacquato dal corpo. Molte persone potrebbero essere consapevoli che solo le bevande come la soda, il tè e il caffè contengono caffeina, ma anche cibi come il cioccolato contengono caffeina.

2. Dormi e svegliati allo stesso tempo

Andare a letto in orario è uno dei primi passi più importanti se vuoi iniziare a dormire più profondamente. Se sei abituato a dormire regolarmente, anche il tuo corpo si abituerà. Pianifica il più possibile l'ora di andare a letto e svegliati alla stessa ora (+/- 20 minuti) ogni giorno, anche nei giorni festivi. Ad esempio, se hai bisogno di svegliarti alle 6 del mattino, dovresti andare a letto intorno alle 23:00.

Aderendo a un programma di sonno regolare ogni giorno, il tuo corpo diventa più leggero, più caldo e l'ormone cortisolo viene rilasciato più regolarmente, dandoti una sferzata di energia per muoverti. L'effetto di compensare la mancanza di sonno durante i giorni feriali dormendo più a lungo durante i fine settimana sarà più dannoso per le funzioni metaboliche del tuo corpo.

3. Limita i sonnellini

Fare un pisolino non è davvero un buon modo per recuperare una notte di sonno troncata. Per le persone i cui schemi di sonno sono già incasinati, fare un pisolino non ti aiuta affatto. Fare un pisolino ti rende davvero difficile addormentarti la notte.

Tuttavia, se la situazione richiede una breve pausa, limita il pisolino a un massimo di 30 minuti e fallo prima delle 15:00. Un breve pisolino di 20-30 minuti può aiutare a migliorare l'umore, la prontezza e le prestazioni.

4. Crea un rituale speciale prima di andare a letto

Trova il tempo per la preparazione del letto per 90 minuti prima di andare a dormire. Ad esempio, se sai che dovresti andare a letto alle 23:00, interrompi qualsiasi attività fisica faticosa alle 21:30 o prima, se puoi.

Usa questo tempo per fare un bagno/bagno caldo, bere latte, meditare, leggere un libro o fare yoga. Un bagno caldo o un esercizio leggero poche ore prima di andare a letto possono aumentare la temperatura corporea, provocando una sensazione di sonnolenza quando la temperatura corporea scende di nuovo.La ricerca ha dimostrato che la sonnolenza è associata a un calo della temperatura corporea.

Usa anche il tempo rimanente per preparare tutte le tue necessità il giorno successivo, compresi i tuoi abiti da lavoro, pranzo e colazione, per evitare lo stress di essere sopraffatto al mattino.

5. Crea un ambiente confortevole per dormire

Rendi la tua camera da letto il luogo ideale per dormire. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo buio, fresco e tranquillo. La temperatura ambiente ideale per un buon riposo notturno è di 20-23°C. Usa i tappi per le orecchie se non riesci a dormire in un ambiente rumoroso.

Cerca di non usare la tua camera da letto per scopi diversi dal sonno e dal sesso, così il tuo corpo si abituerà ad associare la camera da letto al riposo. Tieni computer, telefoni cellulari, TV e altri dispositivi elettronici fuori dalla tua portata. I raggi luminosi dei dispositivi elettronici funzionano per imitare la natura della luce naturale del sole. Di conseguenza, l'orologio biologico del corpo percepisce questa luce come un segnale che è ancora mattina, e quindi la produzione di melatonina (un ormone che innesca il sonno) viene interrotta.

6. Esercizio fisico regolare

L'esercizio genera energia e aiuta anche a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. In definitiva, l'esercizio durante il giorno può aiutarti a dormire bene la notte. L'abbassamento della temperatura corporea dopo l'esercizio aiuta a raffreddare il corpo, il che rende la sonnolenza più rapida, rendendo più facile addormentarsi.

D'altra parte, l'esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può effettivamente rendere difficile addormentarsi. L'esercizio produce endorfine che aumentano lo spirito, rendendo difficile per il corpo iniziare a dormire. Inoltre, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per rinfrescarsi di nuovo. È meglio esercitarsi regolarmente prima delle 14:00 ogni giorno per incoraggiare modelli di sonno più sani.