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Hai mai desiderato fare cardio, ma non ti piaceva correre, andare in bicicletta o allenarti in palestra? Nessun problema, davvero! Ci sono ancora molte scelte di movimenti di esercizi cardio oltre alla corsa che puoi regolare a tuo piacimento. Ma prima, assicurati di avere l'intenzione di sottoporti ad alcuni nuovi esercizi come i seguenti.

Varie alternative al cardio oltre alla corsa

Il cardio non deve sempre essere completato correndo o facendo jogging. Il concetto di base dell'esercizio cardio o cardiovascolare è una serie di attività fisiche che stimoleranno le prestazioni del cuore e dei polmoni, aumentandone la forza e la salute.

Bene, alcuni esercizi cardio alternativi che puoi combinare senza dover usare scarpe da corsa e jogging all'aperto come di seguito.

1. Sali e scendi le scale

Salire e scendere le scale è un ottimo metodo di esercizio per migliorare la salute del cuore e dei polmoni. Puoi trovare facilmente le scale ovunque, nel parco, nell'ufficio o nel condominio in cui vivi.

Quando fai l'esercizio su e giù per le scale, puoi salire velocemente, correre su un gradino o saltare di lato ( ginocchio alto laterale ). Assicurati di non usare corrimano, questo ti aiuterà a scaricare il carico dai tuoi piedi e renderà il tuo allenamento più facile. Fai tre ripetizioni su e giù per le scale per completare ogni serie.

Jessica Matthews, MS, portavoce dell'American Council on Exercise, citata da Prevention, ha affermato che salire e scendere le scale può fornire un impegnativo effetto di allenamento cardio e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.

2. Nuoto

Il nuoto è un esercizio cardio che coinvolge il movimento di tutto il corpo. Questa attività ha innumerevoli benefici, anche come esercizio di respirazione per ottimizzare la capacità e le prestazioni polmonari, aumentare la forza e la flessibilità muscolare, per migliorare la densità ossea negli adulti.

Fai qualche giro di nuoto nel tuo stile preferito, come stile libero, rana o farfalla. Oltre al nuoto, puoi anche modificare il tuo allenamento cardio facendolo in acqua, ad esempio jogging .

Jogging in acqua è un esercizio cardio per allenare il cuore e le prestazioni polmonari è sorprendente senza dover danneggiare i muscoli e le articolazioni del corpo. Di conseguenza, questo esercizio può fornire gli stessi grandi benefici cardio senza lo stesso rischio di lesioni della corsa regolare.

3. Salta

Saltare è uno dei modi migliori per sudare attraverso il cardio. Sostituisci la classica mossa con la corda per saltare con croce jack che richiede di incrociare alternativamente le braccia e le gambe mentre salti.

Alcune delle linee guida per il movimento di salto che puoi seguire sono le seguenti.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allarga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
• Alza il corpo incrociando la mano destra sulla mano sinistra e il piede destro davanti alla gamba sinistra. Salta per tornare alla posizione di partenza. Salta di nuovo con braccia e gambe opposte (mano sinistra incrociata sulla mano destra e gamba sinistra incrociata davanti al piede destro).
• Dopo aver eseguito questo movimento, verrà conteggiato come 1 set. Continua alternando i lati e ripeti 25 serie.
• Assicurati di mantenere la velocità di salto e non lasciare un tempo di riposo troppo lungo tra i salti.

Come alternativa più semplice, puoi saltare su e giù tenendo le dita dei piedi e spingendo il corpo verso l'alto con i talloni dei piedi. Questo movimento è esattamente come te quando salti la corda.

4. burpees

burpees è uno sport che combina vari movimenti, come il salto, squat , tavola , e sollevamento . Di conseguenza, questo esercizio cardio oltre alla corsa ti farà battere il cuore. Movimento burpees puoi seguire i seguenti passaggi.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia con i palmi rivolti in avanti.
• Lanciati più in alto che puoi mentre inspiri.
• Atterra con controllo, quindi cambia posizione in un mezzo squat rannicchiato (mani tese per sostenere il terreno).
• Spingi le gambe all'indietro finché il tuo corpo non è in posizione tavola .
• Allora, fallo una volta sollevamento . Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo per far lavorare i tricipiti del braccio.
• Porta le gambe indietro in avanti, in modo da essere di nuovo in una posizione di mezzo squat e pronto a saltare.
• Continua a ripetere questa mossa finché non hai completato da 10 a 20 ripetizioni.

5. Squat con luppolo circolare

Questo esercizio cardio combina gli squat con i salti ruotando di 180 gradi nell'aria che fai più e più volte. Segui queste linee guida per praticare il movimento squat circle hop con la tecnica giusta.

• Alzati in piedi e allarga i piedi con le dita leggermente verso l'esterno.
• Mentre gonfi il petto, abbassa la parte superiore del corpo in uno squat e tocca il suolo con le braccia distese.
• Premi il tuo corpo verso il basso per prepararti a saltare, quindi ruota a sinistra di 180 gradi mentre sei in aria. Allo stesso tempo, fai oscillare entrambe le mani sul corpo da destra a sinistra. Atterrare lentamente in posizione squat, quindi entrambe le mani indietro dritte appoggiate a terra.
• Ripeti il ​​salto cambiando la posizione dell'oscillazione del braccio nella direzione opposta. Continuare a fare squat Cambia lato per 2 o 3 serie da 10 ripetizioni per serie.

6. pattinatori

pattinatori è un allenamento cardio oltre alla corsa che richiede di eseguire ripetuti salti laterali per aumentare la frequenza cardiaca, rafforzare le gambe, migliorare la flessibilità e l'equilibrio. Il movimento ricorda un utente di pattini a rotelle come segue.

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
• Salta a destra con il piede destro, atterrando leggermente sul tallone del piede destro e facendo oscillare il piede sinistro dietro il piede destro. Mentre lo fai, non appoggiare il peso sulla gamba sinistra se puoi farlo.
• Dopodiché, salta immediatamente a sinistra con il piede sinistro permettendo al piede destro di essere trascinato dietro il piede sinistro. Esegui questo movimento alternativamente immaginando di pattinare.
• Continua ad alternare questo movimento per 30-60 secondi.

7. Colpo di scena dell'alpinista

Oltre a bruciare le calorie del corpo nel suo insieme, torsione alpinista può anche aiutarti ad allenare i muscoli addominali e tonificarli. I passaggi che fai sono anche abbastanza brevi, il che lo rende adatto se hai solo un po' di tempo libero.

• Inizia in una posizione di plank alto con le gambe distese dritte sopra il suolo e le mani appoggiate a terra e tese mentre contrai i muscoli addominali.
• Piega il ginocchio sinistro e incrocialo verso destra nel tuo corpo verso il gomito destro. Quindi, cambia posizione incrociando il ginocchio destro a sinistra.
• Alterna il più velocemente possibile, ad esempio correndo senza sollevare i fianchi, per 30-60 secondi il più a lungo possibile.

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8. Salto in lungo con corsa indietro

esercizio salto in lungo con corsa indietro ha movimento jogging in esso, ma le cose non sono le stesse della corsa in generale. Questo movimento cardio combina anche esercizi di salto che sono utili per rafforzare i muscoli delle gambe.

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
• Porta le braccia indietro e piegale un po' più in profondità, quindi fai oscillare le braccia in avanti mentre salti il ​​più lontano possibile con entrambi i piedi, atterrando delicatamente sui talloni.
• Dopo aver atterrato perfettamente, dopo lo fai jogging indietro il più rapidamente possibile torna alla posizione di partenza e ripeti di nuovo il movimento precedente.
• Continua a farlo per 30-60 secondi il più possibile.

9. Affondi in salto

affondi è una forma di esercizio pliometrico efficace per aumentare il movimento delle articolazioni delle anche, delle caviglie e delle ginocchia. Bene, in pratica variazioni affondi che saltano Lo combini semplicemente con un movimento di salto.

• Nella posizione di partenza, petto e mento sollevati e addominali contratti, quindi fai un grande passo avanti con il piede destro.
• Immergi la parte superiore del corpo verso il basso in modo che il ginocchio destro anteriore sia ben aderente alla scarpa e il ginocchio sinistro sia in aria rivolto verso il pavimento. Assicurati che ogni ginocchio sia piegato a 90 gradi.
• Ora salta, cambia gamba durante il salto in modo da atterrare con il piede sinistro davanti al piede destro e riportare immediatamente la parte inferiore del corpo in posizione. affondi inizio.
• Fai attenzione quando salti e cambi gamba in aria. Esegui questo movimento il più possibile per 30-60 secondi.

10. verme

Altri esercizi cardio oltre alla corsa sono verme. Questo esercizio offre una varietà di benefici dai movimenti che sembrano semplici, ma sono piuttosto impegnativi. Oltre ad essere un esercizio cardio oltre alla corsa, verme È anche efficace come esercizio per allungare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e stringi gli addominali.
• Piegati dalla vita, quindi striscia con entrambe le mani camminando in avanti. Assicurati di tenere le gambe dritte.
• Quando sei in una posizione di plank alto, torna rapidamente a quattro zampe con entrambe le mani che camminano indietro verso i tuoi piedi e in piedi.
• Inoltre, puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento facendo sollevamento quando in posizione tavola .
• Esegui questo movimento per 30-60 secondi.

11. Rubinetto dalla plancia al ginocchio

Rubinetto dalla plancia al ginocchio è una variazione del plank che svolge un ruolo importante nel rafforzare i muscoli del core. Fare questo esercizio regolarmente può aiutarti a ottenere una postura migliore ed evitare problemi di mal di schiena.

• Fai la posizione di partenza tavola alto mentre si stringono i muscoli addominali.
• Quindi, abbassa la schiena e solleva i fianchi mentre sollevi la mano destra per toccare lo stinco o la caviglia sinistra, se il tuo corpo è abbastanza flessibile.
• Torna in posizione tavola altezza iniziale e ripetere per la mano sinistra toccando lo stinco del piede destro.
• Continua a fare i turni il più velocemente possibile mantenendo la tua posizione tavola perfetto e fallo per 30-60 secondi.

12. Salto del corridore

Salto del corridore usa il tuo peso corporeo come esercizio per l'equilibrio e la forza muscolare delle gambe. Mentre esegui l'esercizio, ti concentrerai su un lato della gamba prima di lavorare a turno sull'altro. Puoi seguire il movimento come segue.

• Con il petto e il mento sollevati e gli addominali contratti, fai un grande passo avanti con il piede destro.
• Immergi la parte superiore del corpo verso il basso in modo che il ginocchio anteriore destro sia comodamente sopra la scarpa con un angolo di 90 gradi ed estendi il ginocchio sinistro all'indietro in aria quasi a toccare il pavimento. Inoltre, appoggia le dita sul pavimento per mantenere l'equilibrio.
• Con un movimento fluido, solleva la gamba sinistra in avanti. Mentre riposi sul piede destro, solleva la gamba sinistra più in alto verso il petto e salta con il piede destro.
• Quindi, atterra leggermente sul piede destro e fai scivolare immediatamente indietro il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti su un lato per 30 secondi, quindi passa all'altra gamba e completa i restanti 30 secondi.

13. Rimescolamento veloce dei piedi

Questa forma di allenamento della velocità incoraggerà i muscoli delle gambe a contrarsi rapidamente. Rimescolamento veloce dei piedi Puoi anche farlo come riscaldamento prima di correre per evitare crampi o altre lesioni da corsa.

• Apri le gambe più larghe dei fianchi, piega leggermente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e stringi gli addominali.
• Trascina la gamba destra di quattro passi o lo spazio che hai utilizzato per l'esercizio, quindi trascinala indietro nella direzione opposta.
• Tieni il corpo basso e muovi le gambe il più velocemente possibile per ottenere il massimo da questo esercizio.

14. Tuck jump

Tuck jump è una forma di esercizio che utilizza il peso e la forza del corpo per saltare in aria. Questo movimento può bruciare molte calorie e rafforzare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.

• Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, quindi salta in alto portando le ginocchia al petto e allungando le braccia davanti al petto.
• Abbassa le braccia mentre atterri leggermente sul pavimento. Continua a fare questo movimento per 30-60 secondi.

15. Fai un passo avanti

Questo semplice esercizio di resistenza funziona alla grande per lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Prima di iniziare questo esercizio, prepara una sedia o una panca robusta come punto d'appoggio durante l'esercizio.

• Metti il ​​piede destro sulla panca e usa i glutei per sollevare il corpo in modo che la gamba destra sia dritta e la gamba sinistra sia sollevata da terra.
• Abbassare lentamente il corpo lasciando che il piede sinistro tocchi il suolo seguito dalla gamba destra.
• Ripeti questo movimento concentrandoti sull'utilizzo solo dei glutei destri, non spingere verso l'alto con la gamba sinistra.
• Continua a fare l'esercizio per 30-60 secondi.

Suggerimenti per iniziare la tua routine di allenamento cardio

Puoi fare una varietà di sport cardio oltre a correre sempre e ovunque con facilità. L'esercizio intenso può bruciare fino a 700 calorie in un ciclo, ecco i passaggi che puoi seguire per iniziare questa routine.

• Scegli almeno 4-5 esercizi dall'elenco di opzioni di esercizi sopra.
• Esegui il primo esercizio per 1 o 2 minuti a bassa intensità. Quindi, riposa per 30 secondi e passa all'esercizio successivo.
• Per ogni esercizio di intensità moderata, aumenta l'intensità man mano che elabori l'esercizio successivo. Alternare da un'intensità più bassa a una più alta per ogni serie di esercizi.
• Quando completi una serie di 4-5 esercizi a tua scelta, questo viene chiamato round. Ripeti dall'inizio per un totale di 3-5 round per completare un ciclo riposando 1 minuto ogni round.
• Ad eccezione del nuoto, puoi fare un ciclo cardio che consiste nel nuotare solo pochi giri senza dover passare a un altro esercizio.