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Il rame minerale è necessario per formare globuli rossi, tessuto osseo e diversi tipi di enzimi. Sebbene il fabbisogno sia ridotto, la carenza di rame può interferire con le funzioni corporee. È necessario ottenere l'assunzione di rame dalla fonte principale sotto forma di cibo.

Vari alimenti che contengono rame

Facendo riferimento ai dati di adeguatezza nutrizionale pubblicati dal Ministero della Salute indonesiano, gli adulti hanno bisogno di consumare 0,9 mg di rame al giorno. Se sei una donna incinta o che allatta, questo fabbisogno aumenta a 1 – 1,3 mg al giorno.

Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di rame in modo naturale è mangiare gli alimenti che ne sono la fonte. Questi minerali si trovano nei frutti di mare, negli organi e in alcune fonti vegetali, descritti di seguito.

1. Ostriche

Le ostriche sono ricche di vitamina B12 e sono una fonte di vari tipi di minerali, come selenio, zinco e rame. Mangiando un'ostrica media, puoi ottenere 1,26 milligrammi (mg) di rame.

Tale importo equivale al 140% del fabbisogno giornaliero di rame degli adulti. Inoltre, otterrai anche un apporto di proteine, grassi, complesso vitaminico B e ferro. Tutto quello che puoi ottenere senza preoccuparti delle calorie in eccesso.

2. Fegato di manzo

Non è un segreto che organi e frattaglie siano una buona fonte di minerali per il corpo. Un pezzo di fegato di manzo del peso di 50 grammi, ad esempio, contiene 7,68 mg di rame che equivalgono all'853% del fabbisogno giornaliero degli adulti.

Il fegato di manzo contiene anche elevate quantità di vitamine A, B2 e B12. Questo organo può anche soddisfare il 100% del tuo fabbisogno di vitamina A ed è stato dimostrato che riduce il rischio di una serie di problemi di salute associati alla carenza di vitamina A.

3. Noci

Un'altra fonte di rame che puoi trovare facilmente sono le noci. Sebbene ogni tipo di noce abbia un valore nutritivo diverso, la maggior parte contiene quantità significative di rame.

Ad esempio, una manciata di mandorle può soddisfare il 33% del fabbisogno giornaliero di rame. Gli anacardi sono ancora più alti, intorno al 67 percento. Oltre al rame, otterrai anche un utile apporto di fibre, proteine ​​e grassi.

4. Verdure a foglia verde

Se vuoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di minerali, non dimenticare di includere le verdure verdi nel tuo menu giornaliero. Il motivo è che le verdure verdi come gli spinaci, le foglie di barbabietola e il cavolo riccio sono ricche di minerali come calcio, magnesio e rame.

Consumando una tazza media di spinaci o barbabietole cotti, puoi soddisfare il 33% del tuo fabbisogno giornaliero di rame. Il contenuto di fibre e vitamine è anche benefico per il cuore, i vasi sanguigni e una sana digestione.

5. Patata

Le patate non sono solo una fonte di carboidrati, ma anche di minerali come il rame. Una patata matura di media grandezza completa di buccia contiene 675 mg di rame. Tale importo equivale approssimativamente al 75% del fabbisogno giornaliero degli adulti.

Secondo uno studio in Giornale della scienza dell'alimentazione e dell'agricoltura Le patate contengono una proteina chiamata inibitore della proteinasi 2. Questa proteina può aiutare a controllare l'appetito facendoti sentire sazio più velocemente.

6. Funghi

I funghi contengono una varietà di minerali, ma i funghi shitake hanno un vantaggio a causa del loro alto contenuto di rame. Come no, mangiare solo quattro funghi shitake secchi può soddisfare l'89% del fabbisogno giornaliero di rame.

Questa fonte di rame contiene anche una fibra speciale chiamata beta-glucano. Vari studi hanno dimostrato che il beta-glucano può migliorare il lavoro del sistema immunitario, proteggere le cellule dai danni e ridurre l'infiammazione nel corpo.

7. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene fibre, composti antiossidanti e minerali come manganese, ferro e rame. Maggiore è il contenuto di cacao puro in un cioccolato fondente, maggiore è il contenuto di rame.

Ad esempio, cento grammi di cioccolato fondente con un contenuto di cacao puro del 70-85% possono soddisfare il 200% del fabbisogno di rame in un giorno. Tuttavia, non esagerare con il cioccolato, perché è ricco di zuccheri e calorie.

Prima di scegliere di assumere integratori, puoi effettivamente soddisfare il fabbisogno di rame della tua dieta quotidiana. Le fonti di rame includono frutti di mare, organi e fonti vegetali come noci, funghi e verdure a foglia verde.

Cerca di includere una varietà di questi alimenti nel tuo menu giornaliero. Oltre a rendere il tuo menu più colorato, otterrai anche un vario apporto di minerali.