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Non è più una novità se stare seduti a lungo non fa bene alla salute. Inoltre, insieme alle ore passate a fissare lo schermo di un computer durante una giornata di lavoro, molti di noi lamentano mal di schiena e dolori muscolari al collo a causa di una postura seduta durante la digitazione che tende a piegarsi o di una sedia da ufficio che non supporta la nostra postura.

Le abitudini di movimento poco frequenti non solo danneggiano il tuo corpo fisico, ma influenzeranno anche il tuo mentale e psicologico. Sedersi incurvati e tenere la testa bassa può farti sentire debole, il che riduce la tua sicurezza, energia e umore. Di conseguenza? Il livello di produttività del lavoro non è ottimale.

Quindi, invece del prestigio di trattenere il dolore alla schiena e i dolori mentre sei in ufficio, prova le seguenti 10 posizioni yoga per allungamenti del corpo che puoi fare a margine di una pila di lavoro. Non solo liberando il corpo dalle tensioni, la mente sarà anche rinfrescata ed energizzata, rendendo più facile rimanere concentrati sul proprio lavoro

1. Stiramento laterale

Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Bilancia il peso su entrambi i piedi. Inspira, allunga la schiena e alza le braccia dritte sopra la testa. Afferrare il polso destro con la mano sinistra. Mantieni le spalle e i fianchi allineati mentre ti inclini a sinistra. Tirare lentamente con la mano sinistra per allungare il lato destro del corpo. Tieni il mento sollevato e parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione yoga per tre inspirazioni ed espirazioni, quindi cambia lato destro.

Questa posa aiuta a creare una leva dal bacino alle spalle e al collo, allungando la colonna vertebrale ed estendendo il raggio di movimento di entrambi i lati del corpo.

Questo movimento può aiutarti a stare in piedi e sembrare alto quando sei seduto.

2. Allungamento della spalla

Stai in piedi con i piedi divaricati parallelamente ai fianchi e le dita dei piedi dritte davanti a te. Aggancia le dita dietro la schiena. Mentre inspiri, raddrizza le gambe, allunga la parte superiore del corpo e tira indietro le spalle. Stringi le mani e tienile dritte dietro la schiena. Espira e piegati lentamente in avanti. Continua ad allungare la schiena. Solleva le spalle e tira la parte superiore della schiena.

Questa posizione di allungamento serve per raddrizzare e aprire le spalle e la schiena piegata

3. Allungamento del collo

Stai in piedi con i piedi divaricati parallelamente ai fianchi e le dita dei piedi dritte davanti a te. Tieni entrambi i piedi ben saldi a terra, appoggiando il peso sui talloni e sulla parte posteriore dei piedi in modo uniforme. Aggancia le dita dietro la schiena con una mano che si protende dall'alto, mentre l'altra si allunga dal basso. Inspirando, allunga la schiena in modo che le spalle siano in linea con la base del collo e parallele alla larghezza della schiena. Lentamente, inclina la testa a sinistra. Rilassa la mascella e lo sguardo. Mantieni questa posizione di allungamento per tre respiri e cambia posizione.

Questa posizione di allungamento è un modo efficace per alleviare la tensione del collo e delle spalle.

4. Stretching della coscia

Mettiti di fronte a un tavolo con le gambe dritte davanti a te, le braccia lungo i fianchi che toccano le cosce. Appoggia il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra verso la schiena. Afferrare la punta del piede sinistro con la mano sinistra e far scorrere il piede sinistro verso il lato destro. Calcia il piede sinistro verso l'esterno, raddrizza la pianta del piede e allunga le dita dei piedi indietro. Mantieni questa posizione di allungamento per tre respiri e cambia posizione.

Questa posizione di allungamento è utile per aprire le cosce e alleviare il mal di schiena. Quando ti siedi, le cosce si allargano verso l'esterno. Questa posizione ridurrà i fianchi nel corpo e ridurrà la parte bassa della schiena. Quando apri le cosce, riporti i piedi nelle articolazioni dell'anca. Questo allungamento è essenziale per costruire un sollevamento sano per la schiena.

5. Piccione seduto

Pidgeon seduto (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti sul bordo della sedia. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento. Solleva il polpaccio destro e posizionalo sulla coscia sinistra mentre fletti la gamba destra. Premi la mano sinistra sulla pianta del piede destro, applicando anche una pressione costante sul piede destro contro la pressione della mano sinistra per mantenere il piede flesso. Tira indietro l'interno delle cosce e crea un allungamento nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Allunga la colonna vertebrale e fai un respiro profondo. Ripeti per l'altro lato.

Questa posa di allungamento aprirà i fianchi e supererà i dolori e i dolori nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Quando apri i fianchi, "ripristina" i fianchi alle loro articolazioni originali per un sollevamento più stabile nella parte bassa della schiena. Questa posa aiuta a creare una postura seduta sana.

6. Stretch sedia gatto-mucca

Sedia Cat-Cow Stretch (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben piantati sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia o sulle cosce. Inspira inarcando la schiena verso l'esterno e abbassando le spalle verso la schiena, in modo che le scapole siano in posizione nella tua schiena. Mentre espiri, inarca la schiena (come una posizione curva) e abbassa il mento verso il petto, in modo che le spalle e la testa siano rivolte verso l'interno. Esegui queste due posizioni alternativamente contando fino a cinque inspirazioni ed espirazioni.

Questa posa di allungamento è benefica per le prese delle articolazioni dell'anca perché le ossa sedute si muovono costantemente avanti e indietro con il movimento della colonna vertebrale, portando il focus del movimento a quelle prese, che possono diventare rigide se si è seduti troppo a lungo.

7. Posa della sedia con le mani alzate

Allungare le mani alzate della sedia (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben piantati sul pavimento. Inspirando, alza le braccia verso il soffitto. Rilassa le scapole nella schiena mentre ti allunghi con la punta delle dita. Focalizza il tuo peso sulle ossa sedute e alza le mani. Mantieni il movimento per tre respiri e ripeti più volte.

Posa alternativa: siediti con la colonna vertebrale dritta mentre fai un respiro profondo. Mentre espiri, abbassa lo sguardo verso l'alto e inarca leggermente il corpo (parte superiore della schiena e petto) all'indietro. Mantieni la posa per alcuni secondi, abbassa le mani lungo i fianchi e ripeti dall'inizio alcune volte.

Questa posa di allungamento aiuta a migliorare la postura generale e allunga la schiena.

8. Torsione da seduti

Seated Twist (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben piantati sul pavimento. Inspira e espirando, ruota la parte superiore del corpo sul lato opposto (cioè ruota il busto sinistro verso destra) dall'estremità della colonna vertebrale, afferrando i braccioli di una sedia. Fai diversi respiri per alcuni istanti, quindi torna dall'altra parte.

Questa posa di allungamento aiuta ad alleviare la tensione alla schiena dovuta al piegamento e allo stare seduti troppo a lungo, oltre ad aiutare il sistema digestivo del corpo.

9. Rilascio del polso

Rilascio del polso (fonte: womenfitness.net)

Posizione: siedi sulla sedia

Usa la mano sinistra per premere la punta delle dita della mano destra verso il basso per alcuni secondi, piegando il polso nella direzione opposta premendo le dita verso l'interno all'altezza del polso. Quindi cambiare posizione con la mano sinistra premendo il dorso della mano destra. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi passa all'altra mano.

Per rilasciare davvero qualsiasi tensione nelle tue braccia, posiziona le braccia come un cactus e muovi rapidamente i polsi a sinistra e a destra, su e giù.

10. Sedia Aquila

Sedia Eagle (fonte: livewell.com)

Posizione: siedi sulla sedia

Siediti su una sedia con la colonna vertebrale distesa e i piedi ben piantati sul pavimento. Incrocia la coscia destra sopra la coscia sinistra. Se puoi, avvolgi la gamba destra intorno al polpaccio sinistro. Incrocia il braccio sinistro sul braccio destro, appena sopra il gomito interno. Piega i gomiti e fai toccare i palmi delle mani. Alza i gomiti abbassando le spalle lontano dalle orecchie. Mantieni la posizione per 3-5 respiri. Cambia posizione di braccia e gambe e ripeti il ​​conteggio.

Questa posa apre l'articolazione della spalla, creando uno spazio tra le due costole. Inoltre, la posizione dell'Aquila della Sedia è utile anche per aumentare la circolazione sanguigna in ogni articolazione del corpo, facilitando i sistemi digestivo e secretorio e rafforzando braccia, gambe, ginocchia e polsi. Questa posa si concentra anche sull'allungamento uniforme della parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo. Più rilassi i muscoli ad ogni espirazione, più ottimale sarà l'effetto di stretching.

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