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La donna media richiede un apporto di 2.200 calorie al giorno. Tuttavia, le donne incinte hanno bisogno di ulteriori 300 calorie al giorno dopo la gravidanza, in modo che durante la gravidanza il loro fabbisogno calorico sia di 2.500 al giorno. Se sei incinta di due gemelli, il fabbisogno aumenta ulteriormente a 3.500 calorie al giorno.

Ulteriori calorie al giorno sono importanti per mantenere la salute della madre e del feto, oltre ad aumentare il peso del feto. Aumenta il tuo apporto calorico giornaliero mangiando cibi più sani e nutrienti.

Quali sono le assunzioni durante la gravidanza per aumentare il peso fetale?

1. Proteine

Si consiglia di consumare 90-100 grammi di proteine ​​al giorno durante la gravidanza. Le proteine ​​sono importanti per l'intero processo di sviluppo del bambino, in particolare per lo sviluppo del cervello.

Fonti sane di proteine ​​che puoi consumare includono mandorle, pollo, manzo magro, pesce e latticini (compresi formaggio, latte e yogurt).

Puoi anche aggiungere formaggio magro o burro di arachidi a ogni pasto o spuntino. Può anche promuovere la crescita fetale e aumentare il peso fetale.

2. Carboidrati

Buone fonti di carboidrati da consumare provengono da cereali integrali, frutta, verdura, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.

3. Grassi insaturi

L'assunzione di grassi nella dieta delle donne in gravidanza è importante per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti. L'assunzione di grassi durante la gravidanza viene utilizzata dal feto per ottenere le vitamine ei minerali necessari per la crescita e lo sviluppo.

Tuttavia, ciò non significa che puoi mangiare liberamente quello che vuoi. L'aggiunta di grassi insaturi alla tua dieta può aiutare il tuo feto a crescere e garantire una placenta sana.

Avocado, noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso come il salmone sono ottime scelte per aumentare l'assunzione di grassi insaturi.

Congresso americano di ostetrici e ginecologi (ACOG) raccomanda da due a tre porzioni di grassi insaturi al giorno. Questo può aiutare ad aumentare il peso del feto durante la gravidanza.

4. Zucchero

La frutta fresca può essere uno spuntino salutare durante la gravidanza, oltre a fornire a te e al tuo bambino un sano apporto di zucchero. Inoltre, il cioccolato fondente può essere anche il tuo spuntino salutare.

Limita il consumo di dolcificanti come caramelle o altri dolci a circa 100 calorie al giorno. Le calorie di questo tipo di zucchero aggiungeranno solo un po' di peso al feto.

5. Calcio

Il calcio è necessario al corpo per costruire ossa e denti forti. Il calcio consente anche al sangue di coagularsi normalmente, ai nervi di funzionare correttamente e al cuore di battere normalmente.

ACOG raccomanda 1.000 milligrammi (mg) al giorno per le donne in gravidanza e allattamento. Puoi assumere abbastanza calcio mangiando o bevendo quattro porzioni di latticini ogni giorno. I latticini sono la migliore fonte di calcio.

Inoltre, altre fonti di calcio sono le verdure a foglia verde (come senape, cime di rapa), bok choy, cavoli, crescione, broccoli, cavolfiori, mais, succo d'arancia, mandorle e semi di sesamo fortificati.

6. Ferro

Oltre a prima della gravidanza, hai anche bisogno del doppio di ferro nel secondo e terzo trimestre. Il tuo fabbisogno di ferro è basso durante il primo trimestre di gravidanza e gli integratori di ferro nel primo trimestre possono effettivamente peggiorare la nausea mattutina.

Il ferro è una parte importante dei globuli rossi. Questo ferro aiuta la crescita della placenta e del feto. Il ferro ti aiuterà a sviluppare la resistenza allo stress e alle malattie e può prevenire stanchezza, debolezza, irritabilità e depressione.

ACOG raccomanda alle donne in gravidanza di consumare 27 mg di ferro al giorno tra i pasti e vitamine. Buone fonti includono prodotti integrali, carne di manzo magra, frutta secca e noci e verdure a foglia verde.

7. Acido folico

L'acido folico è un tipo di vitamina B. L'assunzione di acido folico prima e durante l'inizio della gravidanza può ridurre le possibilità di avere un bambino con difetti del tubo neurale o altri difetti alla nascita.

• Le donne in età fertile dovrebbero assumere da 0,4 mg a 0,8 mg di acido folico da alimenti, integratori o una miscela di alimenti più integratori. Questa quantità si trova nella maggior parte dei multivitaminici una volta al giorno.
• Le donne in gravidanza di due gemelli o più dovrebbero assumere 1 mg di acido folico al giorno.
• Le donne che hanno una storia familiare di difetti del tubo neurale, che hanno avuto bambini con difetti del tubo neurale o che stanno assumendo farmaci per le convulsioni dovrebbero assumere acido folico aggiuntivo. La dose giornaliera raccomandata di acido folico è di 4 mg. Non cercare di ottenere questa quantità di acido folico assumendo più multivitaminici, perché puoi assumere troppe altre sostanze nel multivitaminico.