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Come ho spiegato nell'articolo precedente, praticare yoga a casa non è meno eccitante che esercitarsi in uno studio di yoga. Ma tieni presente che quando pratichi lo yoga prenatale, spesso molte posizioni devono essere modificate in base alle condizioni della tua gravidanza.

Descriverò le posizioni yoga che sono sicure da praticare regolarmente durante la gravidanza, ovviamente con alcune modifiche e variazioni, oltre a come utilizzare l'aiuto di blocchi yoga, sedie o pareti se ti senti sbilanciato durante la pratica.

Per questa prima serie, delineerò linee guida specifiche per stare in piedi/pose in piedi.

1. Posizione della montagna (Tadasana)

Metodo:

• Mettiti in piedi, allarga i piedi alla larghezza della vita, quindi assicurati che i piedi siano paralleli al punto in cui gli alluci sono rivolti verso l'interno e uno di fronte all'altro. È meglio lasciare spazio tra le gambe, perché con la condizione dello stomaco, questa posizione è più comoda.
• Entrambe le braccia sono attive ai lati del corpo con i palmi e le dita attivi insieme.
• Ammorbidisci i muscoli facciali e i muscoli delle spalle, puoi farlo chiudendo gli occhi.

Variazione:

• Unisci i palmi delle mani davanti al petto mentre chiudi gli occhi e respira profondamente. Fallo prima di iniziare una pratica yoga per armonizzare il respiro, concentrarti ed equilibrare il tuo corpo.

• Unisci i palmi delle mani, solleva ed estendi le braccia accanto alla testa finché i palmi intrecciati e i palmi aperti si trovano sopra la testa.

• allungare (allungamento) braccia e corpo ai lati destro e sinistro.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri. Per variazioni, ripetere 3 volte. Puoi usare questa posa per riscaldare il tuo corpo. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

2. Posizione della sedia (Uttkatasana)

Metodo:

• Mettiti in posizione eretta (Tadasana) e piega le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Assicurati di non affaticare i muscoli addominali ma di rafforzare i muscoli pelvici.

• Quindi sollevare ed estendere entrambe le braccia lungo i fianchi, i palmi attivi.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5 respiri, quindi ripeti il ​​movimento 3 volte. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

3. Posizione dell'albero (Vrksasana)

Metodo:

• Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta i palmi delle mani alla vita, piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede contro l'interno della coscia sinistra. Se è troppo difficile, porta la pianta del piede contro il polpaccio. Porta lo sguardo in un punto per la messa a fuoco e l'equilibrio del corpo.

• Quando ti senti in equilibrio, allunga le braccia e unisci i palmi delle mani sopra la testa.

Variazione:

Spesso durante la gravidanza è difficile bilanciare il corpo, ma puoi aiutare quando pratichi questa postura, sia con un muro che con una sedia.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi esegui il lato destro e il lato sinistro. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

4. Posizione allungata semi-intensa (Ardha Uttanasana)

Metodo:

• Mettiti in posizione Tadasana, quindi posiziona il blocco yoga in posizione verticale di fronte a te. Metti le mani su entrambi i blocchi e allinea i fianchi con le spalle e il bacino è parallelo alle caviglie.

• Puoi anche fare questa posizione con l'aiuto di una sedia o di un muro. Se usi l'aiuto di una sedia o di un muro di fronte a te, i palmi delle mani sono davanti alla testa e le braccia sono in linea con le orecchie.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

5. Posa allungata intensa (Uttanasana)

Metodo:

• Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta i palmi delle mani alla vita, piega la parte superiore del corpo e porta i palmi a terra.

• Quando le tue mani non toccano il pavimento, posiziona un blocco yoga davanti ai tuoi piedi e posiziona i palmi delle mani sul blocco.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Se hai le vertigini, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Tadasana. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

6. Guerriero II (Virabhadrasana II)

Metodo:

1. Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta indietro la pianta del piede destro, con le dita rivolte verso il lato destro. Quindi, piega la gamba anteriore con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Quindi allarga le braccia ai lati, in linea con le spalle. Assicurati che il braccio posteriore sia attivo e in linea con il braccio anteriore. Il tuo sguardo è fisso sul tuo dito anteriore.
3. Porta i palmi delle mani alla vita, quindi fai un passo indietro con i piedi nella posizione Tadasana. Fallo per la gamba sinistra.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

7. Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

Metodo:

• Mettiti in posizione Guerriero II, quindi raddrizza la gamba anteriore, quindi porta i palmi delle mani in avanti per raggiungere l'alluce del piede anteriore o la caviglia del piede anteriore. Se questo è troppo pesante, puoi anche posizionare il blocco accanto al tuo piede anteriore e posizionare i palmi delle mani sul blocco per supporto.

• Quindi apri le braccia, in linea con il braccio che tocca il pollice/il blocco, apri il petto e guarda le dita sopra la testa. Assicurati che le spalle, il collo e i muscoli facciali siano rilassati.

• Porta il tuo corpo in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, quindi metti le mani intorno alla vita e torna alla posizione Tadasana. Fai lo stesso movimento per il lato sinistro.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

8. Posizione di allungamento laterale intenso (Parsvottanasana)

Metodo:

• Da Tadasana, riporta indietro la pianta del piede destro. Con il corpo rivolto in avanti, raddrizza le gambe e le piante dei piedi posteriori sono rivolte a 45 gradi di lato. Quindi, porta i palmi delle mani dietro la schiena, apri il petto e attiva le spalle.

• Separa i palmi delle mani dalla schiena e porta la parte anteriore del busto verso i quadricipiti, lasciando comunque spazio allo stomaco. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto alla pianta dei piedi anteriori o, se è difficile toccare il pavimento, posiziona il blocco accanto alla pianta dei piedi e posiziona i palmi sul blocco.

• Alza il tuo corpo in posizione eretta, quindi stai in posizione Tadasana. Fai la stessa posizione per il lato sinistro.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

9. Guerriero III (Virabhadrasana III)

Metodo:

• Da Tadasana, posiziona il blocco davanti ai tuoi piedi, quindi esegui la posa di allungamento semi-intensa (posizione numero 4). Metti le mani sul blocco, i fianchi in linea con le spalle, quindi solleva una gamba. Puoi fare questa posizione fino a qui, o unire i palmi delle mani davanti al petto, il tuo sguardo è focalizzato su un punto per la messa a fuoco e l'equilibrio.

• Quando ti senti abbastanza stabile, puoi estendere le braccia e fare la posa perfetta del Guerriero III. Stai attento con il tuo equilibrio

• Se è difficile, puoi anche eseguire il movimento con l'aiuto di una sedia o di un muro di fronte a te. Appoggia le mani sulla sedia/muro, quindi solleva una gamba estesa all'indietro. Sempre attivo sulla pianta del piede, poi ripetere per il piede sinistro.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Se hai le vertigini, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Tadasana. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

10. Cane verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Metodo:

• Porta il tuo corpo in una posizione da tavolo, posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino da yoga, premi le dita insieme, quindi premi le dita dei piedi. Attendo con ansia.

• Solleva le ginocchia, quindi raddrizza la gamba posteriore e porta i talloni verso il tappetino. Raddrizza le braccia, spingi indietro le spalle. Questa è la posizione perfetta del cane verso il basso.

Modifica:

Se senti dolore ai muscoli posteriori della coscia, mentre raddrizzi le gambe e porti i talloni sul tappetino, puoi modificare il movimento piegando le ginocchia, ma spingendo comunque indietro le spalle.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Puoi anche fare questa posizione tra altre pose. Se hai le vertigini, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione del tavolo. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

11. Affondo basso (Anjeneyasana)

Metodo:

• Porta il tuo corpo in una posizione da tavolo, posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino da yoga, premi le dita insieme e poi premi le dita dei piedi. Attendo con ansia.

• Posiziona il blocco davanti ai tuoi piedi, quindi posiziona i palmi delle mani sul blocco, portando avanti la pianta del piede destro.

• Quando ti senti stabile e le tue ginocchia sono comode, puoi togliere le mani dal blocco e portare i palmi dietro la schiena. Unisci i palmi delle mani a pugno, apri il petto.

• Torna alla posa numero 10 metodo 2, quindi ripeti il ​​movimento per il lato sinistro.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri. Se non è comodo sulle ginocchia, usa una coperta sottile o un asciugamano come base per le ginocchia. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

12. Posa estesa per allungare le gambe (Prasarita Padotanasana)

Metodo:

• Porta il tuo corpo in posizione Tadasana, porta indietro il piede destro e poi apri il corpo di lato. Allarga le braccia ai lati, attiva le dita.

• Piega il corpo in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.

• Se è difficile toccare il pavimento, usa un blocco e appoggia i palmi delle mani sul blocco.

Variazione:

• Quindi apri il braccio destro verso l'alto. Mentre porti lo sguardo sulle dita del sopravvento, ammorbidisci i muscoli del collo, delle spalle e del viso. Abbassa le braccia finché i palmi delle mani non toccano il pavimento o bloccano.

• Ripeti lo stesso movimento per il lato sinistro.
• Quindi torna alla posa numero 11, modo 1 e Tadasana.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti la variazione 3 volte. Se hai le vertigini, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione del tavolo. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

13. Posizione della dea/mezzo squat (Utkata Konasana)

Metodo:

• Porta il tuo corpo in posizione Tadasana, unendo i palmi delle mani sopra la testa. Allarga le gambe con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tieni gli occhi davanti.

• Piega i gomiti e le ginocchia allo stesso tempo, assicurandoti di inspirare con il movimento del tuo corpo.

• Torna alla posizione di Tadasana.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 5 volte. Puoi inspirare stando in posizione eretta ed espirare piegando i gomiti e le ginocchia.

14. Squat completi (Malasana)

Metodo:

• Porta il tuo corpo in posizione Tadasana, quindi allarga le gambe con le dita dei piedi rivolte ai lati. Piega le ginocchia fino a raggiungere la posizione di squat, cercando di premere i talloni sul pavimento.

• Unisci i palmi delle mani davanti al petto, porta i gomiti davanti alle ginocchia, raddrizza la schiena, apri le spalle e il petto.

• Per quelli di voi che hanno difficoltà a premere i talloni sul pavimento durante lo squat, è possibile posizionare un blocco su cui sedersi. Questo migliorerà la tua posizione e ti permetterà di allargare le gambe. Nell'ultimo trimestre di gravidanza prima della nascita, utilizzando i blocchi come a sostegno ti fa anche sentire più leggero mentre fai questa postura.

• Puoi uscire da questa posizione sedendoti sul tappetino e poi tornando alla posizione Tadasana.

Esegui ogni posizione respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

Puoi praticare le posizioni di cui sopra ogni giorno a casa. Assicurati di leggere le istruzioni in modo chiaro e presta sempre attenzione alle condizioni del tuo corpo, perché ci sono momenti in cui il nostro corpo è più stanco, forse a causa della mancanza di sonno o a causa degli ormoni del corpo. Assicurati di fare sempre un respiro profondo in ogni movimento per aumentare l'energia del corpo e migliorare la circolazione del corpo.

Buona pratica!

** Dian Sonnerstedt è un'istruttrice di yoga professionista che insegna attivamente vari tipi di yoga da Hatha, Vinyasa, Yin e Yoga prenatale per lezioni private, uffici o presso l'Ubud Yoga Center, Bali. Dian è attualmente registrata con YogaAlliance.org e può essere contattata direttamente tramite il suo Instagram, @diansonnerstedt.

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