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Limitare gli alimenti a base di carboidrati è uno dei modi rapidi più popolari per perdere peso. Questo perché una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare il metabolismo del corpo per abbattere le riserve di grasso corporeo. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche ridurre l'appetito, facendoti assumere meno calorie.

Quindi, se vuoi seguire una dieta a base di carboidrati, come gestisci l'assunzione giornaliera di carboidrati? Quanto dovrebbe essere mangiato o ridotto? Dai un'occhiata alla recensione qui.

Come regolare la porzione di alimenti a base di carboidrati per perdere peso?

La dieta a basso contenuto di carboidrati in realtà non ha regole specifiche. Semplicemente riducendo l'assunzione di carboidrati del solito. In generale, si consiglia agli adulti sani di consumare circa 300-400 grammi di carboidrati al giorno.

Quando si è a dieta, l'assunzione di carboidrati può essere ridotta della metà a circa 150-200 grammi. Tieni presente che il fabbisogno di carboidrati di ogni persona può essere diverso, a seconda dell'età, del sesso, dell'altezza e del peso, del livello di attività e del fabbisogno calorico giornaliero.

Ad esempio questo: hai bisogno di energia fino a 2000 calorie al giorno. Normalmente, devi consumare circa 900 calorie da fonti alimentari di carboidrati ogni giorno. Quando sei a dieta, avrai bisogno solo di 225 grammi di carboidrati in un giorno. Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie. (Per semplificare il calcolo del fabbisogno energetico giornaliero, controlla il calcolatore del fabbisogno calorico di Hello Sehat.)

Se vuoi ridurlo ancora di più, come riportato nella pagina Medical News Today, devi comunque soddisfare almeno il 40% del fabbisogno totale di carboidrati del corpo. Quindi, la maggior parte della quantità ridotta di carboidrati dovrebbe essere sostituita con l'assunzione di proteine ​​da carne, pesce, uova e noci. Per prolungare la sensazione di pienezza, mangia anche molte fibre da frutta e verdura e fonti di grassi salutari da latticini, olio di cocco e burro.

Contare il numero di calorie da ciascuna fonte di carboidrati

Ormai sapete già che l'assunzione di cibi a base di carboidrati durante una dieta è generalmente solo di circa 200 grammi del fabbisogno iniziale. Tuttavia, come tradurre il numero di carboidrati in una forma di cibo che può essere consumata? Vi siete mai chiesti quanti 225 grammi di carboidrati sono e da quali alimenti?

Bene, di seguito sono riportate alcune fonti di carboidrati che vengono consumate più spesso in Indonesia. Ciascuna delle fonti di carboidrati elencate di seguito contiene 175 calorie e 40 grammi di carboidrati:

• Riso 100 grammi
• Vermicelli 50 grammi
• Farinata di riso 400 grammi
• Tagliatelle in umido 200 grammi
• Manioca 120 grammi o 1 pezzo
• Ub 135 grammi o 1 frutto medio
• Patate 210 grammi o 2 frutti medi
• Maccheroni 50 grammi
• Pane bianco 70 grammi (3 pezzi)

Cento grammi di riso contengono la quantità di calorie e carboidrati equivalente a 135 grammi di patate dolci, e così via.

Inoltre, puoi anche ottenere carboidrati dalla frutta. Ciascuna delle fonti alimentari di frutta elencate di seguito contiene 50 calorie e 12 grammi di carboidrati. Tra gli altri:

• Papaya 110 grammi o 1 pezzo grande
• Salak 65 grammi o 2 frutti medi
• Carambola 14 grammi o 1 frutto grande
• 85 grammi di mela o 1 mela
• 50 grammi di banana o 1 banana
• Melone 190 grammi o 1 pezzo grande

Se in un giorno hai bisogno di 225 grammi di carboidrati, devi solo dividerli in ciascuno dei tuoi pasti. Non deve essere esattamente uguale a 225 grammi di carboidrati, ma il tuo punto di riferimento non dovrebbe essere troppo lontano dal calcolo sopra.

Per esempio:

• Colazione: porridge di pollo, 400 grammi di porridge contengono 40 grammi di carboidrati
• Intermezzo mattutino: 1 grande pezzo di papaya, contiene 12 grammi di carboidrati e 1 mela contiene 12 grammi di carboidrati.
• Pranzo: mangiare riso, 200 grammi, contiene 80 grammi di carboidrati
• Intermezzo pomeridiano: mangia 2 frutti di salak, contenenti 12 grammi di carboidrati, e mangiando 1 banana grande contiene 12 grammi di carboidrati
• Cena: mangiare 3 patate contiene 60 grammi di carboidrati.

Dall'esempio sopra, puoi facilmente soddisfare la quantità di carboidrati di cui hai bisogno. Se acquisti alimenti confezionati come i cereali, puoi vedere direttamente la quantità di carboidrati contenuta nell'etichetta informativa del valore nutrizionale.

Oltre a perdere peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta anche a ridurre la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi del colesterolo, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Current Diabetes Report nel 2013.